10 Dicas nutricionais para manter os músculos

Para manter uma boa massa muscular ao longo da vida, não se deve apenas trabalhar os músculos, ele deve também "alimentá-los".

1. Eu consumo carne, ovos ou peixe 2 vezes ao dia

Uma porção de 120 a 150 g no almoço e um suplemento (1 fatia de presunto, 1 ovo ...) no jantar. Isso cobre em grande parte as necessidades diárias de proteína, construindo nutrientes de fibra muscular, estimados em 0,8 g por quilo de peso corporal (ou seja, 48 g para uma pessoa de 60 kg). Estes requisitos aumentam para 1 g por quilograma após os 70 anos de idade.

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2. Eu não pulo laticínios

De dois para três por dia, é a dose certa. Iogurtes, queijos brancos, doces suíços e queijos contêm boas quantidades de proteínas, incluindo as de soro de leite, chamadas "rápidas", interessantes para preservar a massa muscular, de acordo com o trabalho ainda em andamento.

3. Eu proibir as dietas sem carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível do corpo . Na sua ausência, o organismo retira sua energia certamente em suas reservas de gordura, mas também degrada proteínas. Assim, preserva-se um pouco de alimento rico em amido em todas as refeições, especialmente porque os cereais e as leguminosas são fontes não proteína desprezível

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Devemos confiar nos esquemas de exclusão? 4. Equilibro minha ingestão de alimentos no dia

Como a falta de energia, está se expondo a uma degradação das proteínas de seus músculos, faz-se a certeza de fazer três refeições completas + um lanche eventual por dia.

E nós não pulamos refeições! 5. Eu associo legumes e cereais

Proteínas de cereais e leguminosas são incompletas, sempre deficientes em um ou dois aminoácidos. Para contribuições completas, nós as associamos.

6. Eu alterno completo e refinado

ou, ou arroz branco ... não contêm o mesmo tipo de proteína. Misturá-los é variar suas contribuições.

7. Eu como peixe gordo 2-3 vezes por semana

, sardinha , e, com mais moderação, são excelentes

fontes de vitamina D que poderiam preservar a massa muscular estimulando a síntese de proteínas Leia também: A sardinha é boa para o coração!

8. Eu reabilito peixes enlatados

ou óleo de cavala, espalhados ... são ultra-ricos em vitamina D e baratos!

9. Eu prefiro bife com bife

Estudos têm mostrado que uma dieta rica em gordura saturada (carne gorda, salsichas) reduz a síntese protéica nos músculos. Reduzido!

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