10 Dicas nutricionais para manter os músculos
Para manter uma boa massa muscular ao longo da vida, não se deve apenas trabalhar os músculos, ele deve também "alimentá-los".
1. Eu consumo carne, ovos ou peixe 2 vezes ao dia
Uma porção de 120 a 150 g no almoço e um suplemento (1 fatia de presunto, 1 ovo ...) no jantar. Isso cobre em grande parte as necessidades diárias de proteína, construindo nutrientes de fibra muscular, estimados em 0,8 g por quilo de peso corporal (ou seja, 48 g para uma pessoa de 60 kg). Estes requisitos aumentam para 1 g por quilograma após os 70 anos de idade.
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2. Eu não pulo laticínios
De dois para três por dia, é a dose certa. Iogurtes, queijos brancos, doces suíços e queijos contêm boas quantidades de proteínas, incluindo as de soro de leite, chamadas "rápidas", interessantes para preservar a massa muscular, de acordo com o trabalho ainda em andamento.
3. Eu proibir as dietas sem carboidratos
Os carboidratos são o principal combustível do corpo . Na sua ausência, o organismo retira sua energia certamente em suas reservas de gordura, mas também degrada proteínas. Assim, preserva-se um pouco de alimento rico em amido em todas as refeições, especialmente porque os cereais e as leguminosas são fontes não proteína desprezível
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Devemos confiar nos esquemas de exclusão? 4. Equilibro minha ingestão de alimentos no dia
Como a falta de energia, está se expondo a uma degradação das proteínas de seus músculos, faz-se a certeza de fazer três refeições completas + um lanche eventual por dia.
E nós não pulamos refeições! 5. Eu associo legumes e cereais
Proteínas de cereais e leguminosas são incompletas, sempre deficientes em um ou dois aminoácidos. Para contribuições completas, nós as associamos.
6. Eu alterno completo e refinado
ou, ou arroz branco ... não contêm o mesmo tipo de proteína. Misturá-los é variar suas contribuições.
7. Eu como peixe gordo 2-3 vezes por semana
, sardinha , e, com mais moderação, são excelentes
fontes de vitamina D que poderiam preservar a massa muscular estimulando a síntese de proteínas Leia também: A sardinha é boa para o coração!
8. Eu reabilito peixes enlatados
ou óleo de cavala, espalhados ... são ultra-ricos em vitamina D e baratos!
9. Eu prefiro bife com bife
Estudos têm mostrado que uma dieta rica em gordura saturada (carne gorda, salsichas) reduz a síntese protéica nos músculos. Reduzido!
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10. Limito as refeições preparadas
A maioria contém muita gordura saturada e pouca proteína. Nós fazemos nossos próprios pratos!
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Pratos preparados, pratos muito salgados!