11/12/2015 7 Alongamentos para recordar após a corrida

A maioria dos ciclistas incorporou o reflexo de alongamento no final do treinamento. Estes exercícios ajudam os músculos a recuperar-se melhor, a melhorar a flexibilidade e a reduzir a dor muscular. Mas você tem certeza de praticá-los corretamente e não esquecer? Pequena revisão dos mais importantes

Os bezerros

Coloque as duas mãos contra a parede, na altura dos ombros, uma perna para a frente com o joelho fletido e a outra perna esticada para trás. calcanhar preso ao chão. O peso do corpo está na perna da frente e nos braços para cortar os dois lados da panturrilha. Você não tem que inclinar o busto para frente, mas tente ficar de pé e olhar em frente. Repita o exercício alongando a outra perna

Quadríceps

Localizado na frente da coxa, o quadríceps se estica, dobra uma perna e pega o pé na parte de trás com um mão. Se você não sentir o alongamento, incline a pélvis para frente, coloque o calcanhar nas nádegas e aperte os dois joelhos, mantendo o busto reto. Mude sua perna e repita o exercício

Adutores

Desengate, abra as pernas e dobre um joelho inclinando para um lado, mas mantendo o busto direito, depois alterne com a outra perna. Este trecho deve funcionar no interior da coxa. Se você preferir se sentar, sente-se de pernas cruzadas, com o interior dos pés de frente um para o outro. Segure os pés com as mãos e empurre os joelhos para baixo com os cotovelos.

Isquiotibiais

Coloque a perna reta, na ponta dos pés, sobre uma barreira ou ponto de apoio. altura para formar um ângulo reto com a perna no chão. Segure a posição com o busto direito e, em seguida, alterne com a outra perna

Os glúteos

Sente-se no chão, com as duas pernas estendidas à sua frente. Dobre uma perna e passe sobre a outra, que permanece no chão. Tente aproximar o pé da pélvis, mantendo o joelho colado ao peito com o braço oposto. Se o alongamento não for forte o suficiente, você pode dobrar a outra perna com o joelho para baixo. Então mude sua perna e repita o exercício.

O psoas

Este trecho é um dos mais importantes depois de uma corrida porque quando esse músculo, que vai das vértebras para o quadril, não é esticado pode causar dor de estômago, virilha e costas.

Levante-se, dobre um joelho à sua frente e estique a outra perna para trás, tomando cuidado para não perder o equilíbrio. A frente do pé da perna de trás deve tocar o chão. Avance a perna com o joelho dobrado, levando a coxa até o peito e abaixe o quadril. Levante o busto e fique de pé na sua perna da frente. Repita com a outra perna

Volta

Em pé, envolva suas costas para frente. Espalhe as pernas na largura dos quadris, cruze os braços e segure a parte de trás dos joelhos com as mãos. Faça o arredondamento para trás pressionando o queixo no peito, depois puxe para cima, trazendo as omoplatas.

Cada alongamento deve ser mantido entre 20 e 40 segundos para ser realmente efetivo. Escolha um lugar calmo, quente e relaxante para se esticar suavemente e, mais importante, não ultrapasse o limiar da dor.

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