50 Dicas de emagrecimento com a nova dieta dos Vigilantes do Peso

Perca peso sem sacrificar o equilíbrio ou o prazer: é isso que os novos Vigilantes do Peso oferecem. "Você não pode perder peso à custa da aptidão, diz o Dr. Delphine Théard, doutor em ciências médicas e chefe do desenvolvimento Weight Watchers France. Este programa é baseado nos princípios fundamentais de um dieta equilibrada, e é enriquecido como os mais recentes avanços científicos em nutrição ".

Siga seus desejos, é permitido

  • Então continuamos a comer" normalmente ", fazendo três refeições (mais um lanche eventual) e comer tudo: vegetais à saciedade, 2 a 4 frutas, 2 a 3 porções de alimentos ricos em amido, 2 a 3 porções de alimentos ricos em proteínas, 2 a 3 laticínios e 2 porções de matérias-primas gorduroso por dia
  • Os alimentos naturais são favorecidos, com uma preferência por aqueles que têm pouca gordura e aqueles que têm um forte poder de saciedade.

Uma vez que este quadro esteja definido, viva a liberdade! Com o programa antigo, já poderíamos comer com a família, mas também sair e receber graças a conselhos inteligentes e uma conta "extras". Com a novidade Perso Plus, nós também fazemos de acordo com seus gostos, seus imperativos ou suas convicções.

Restaure um bom equilíbrio

Nenhuma perda de peso eficaz e sustentável sem um estilo de vida saudável para seguir em dia! Para conseguir isso, definimos uma estrutura, com benchmarks

1. Eu café da manhã como canta para mim

O que importa é levar algo dentro de 2 horas de se levantar para evitar roer. Em caso de falta de apetite, estamos satisfeitos com uma bebida e levamos uma fruta, uma leiteria a 0% e uma fatia de pão de centeio ou dois bolos de arroz. Nos fins de semana, para evitar croissants, ousamos uma versão gulosa mas equilibrada.

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2. Adoto o prato quatro quartos

Dois quartos de legumes cozidos, um quarto de alimentos ricos em amido e um quarto de carne magra, peixe ou ovos: é a proporção certa para satisfazer suas necessidades nutricionais e ser saciada até a refeição. seguinte.

3. Eu ataco com vegetais

Cru ou cozido, eles contêm água e fibras que satisfazem e reduzem o apetite. Nesta estação, também pensamos em sopas frias, supressores de apetite e supressores de sede.

4. Crio pontos de referência inteligentes

Com a minha mão, medi as quantidades de relance!
1 punho fechado = 1 batata média
1 cavidade da mão = 25 g de batatas fritas = 50 g de amendoim = 1 fruto
1 palma da mão = 100 g de carne ou de aves de capoeira
1 última falange do índice = 1 c.
Comprimento de 1 polegada = 1 colher de sopa.

5 colheres de sopa. Proponho a comida separadamente

Todo mundo usa de acordo com seus desejos, mas a refeição permanece comum

6. Eu me permito óleo, manteiga e creme

A gordura é essencial para o funcionamento de nossas células. Então, mesmo para perder peso, é consumido todos os dias, limitando-se a 2 c. café por dia e com foco em óleos vegetais (oliva, colza, nozes ...) ricos em ácidos graxos poliinsaturados

7. Eu jogo os equilibristas

O equilíbrio é feito no dia. Se você se apega a lasanha em uma refeição, você compensa o outro com legumes e peixe branco

8. Eu bebo com água

Sem refrigerante (mesmo leve), xarope ou suco na mesa. Vinho, por que não, desde que você se limite a uma bebida e leve isso em conta ao adicionar a refeição.

9. Eu invisto em uma pulseira conectada

Ela avalia o nível de atividade. Um nível que deve ser aumentado para aumentar a perda de peso!

10. Aproveito todas as oportunidades para mover

Estacionamos à distância ou descemos duas estações de metrô ou de ônibus antes de sua base, subimos as escadas, andamos para pegar o pão ...

11 . I programar 5 min academia diariamente

Alguns flexão de pernas entre-take massa muscular queima calorias mesmo em repouso

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Repensar a maneira? para comercializar

Nós nos alimentamos à medida que preenchemos nosso carrinho de compras! Então, saia dos produtos processados, gordos e doces, coloque o básico de uma dieta saudável e balanceada.

12. Eu sempre compro depois de comer

O tempo ideal: 1 a 2 horas após a refeição, em plena digestão.

13. Eu me constituem os estoques de base

• No refrigerador: ovos, frutas e legumes frescos, produtos magros lácteos (iogurte, queijo cottage ...), casca de presunto, frango presunto ...
• Em armários: legumes enlatados ( feijão verde, sementes de milho, Macedónia ...), atum e cavala natural, massas, arroz, milho, quinoa, batatas, sêmola, leite, compota, sem adição de açúcar, bolos de arroz ...
• no congelador: redes de aves e peixes, 5% MG bife picado, vegetais naturais ou misturados sem MG (cuscuz, juliana ...), fruta natural, pão de centeio ...

14. Eu faço uma lista

Nós definimos nossas necessidades de acordo com os menus da semana, classificando-os pelas prateleiras para evitar perder tempo e estar na frente dos cookies.

15. Eu prefiro alimentos sazonais
Eles são saborosos, então traga melhor saciedade. Suas contribuições (vitaminas, minerais ...) também correspondem às necessidades nutricionais do momento.

16. Eu dou uma olhada no

Rótulos enlatados e congelados facilitam a vida! Mas verifica-se que não contêm açúcares nem gordura adicionada.

17. Eu compro on-line, se possível

As unidades ajudam a evitar tentações e degustações no canto das prateleiras.

18. Eu ofereço os especiais

Eles compram muito e raramente o que precisamos. Mesmo diante de uma oferta tentadora, nós respeitamos sua lista. A menos que você possa congelar

Veja também: Diretrizes para uma dieta saudável

Respeite seus desejos

Repetidas frustrações levam à desmotivação e promovem o deslizamento. Para derreter duradouramente, não se sacrificam seus pequenos prazeres, mas um se compõe com

19. I escolher o melhor da minha categoria

carne Amador é favorecido os cortes menos gordura e mais saciante: bife, carne assada, bife de alcatra, filé mignon, hambúrguer 5% de gordura e filé mignon, bife e vitela assada , costeleta e filé de frango, assado em lombo de porco ... Optamos por peixe branco e marisco. Alimentos ricos em amido, inteiros ou semi-completos, e batatas cozidas ou cozidas no vapor são os preferidos

20. Adoto a frequência certa

Nada de errado em fazer um banquete, mas não todos os dias: para a linha e a saúde, variamos as fontes de proteína, com pelo menos peixe duas vezes por semana. Viciado em alimentos ricos em amido, não hesite em consumir duas ou até três refeições por dia.

21. Vegetariana, nada me falta

Para cobrir as suas necessidades nutricionais - incluindo garantindo a ingestão de proteína equivalente - foi substituído por carne e peixe de soja (tofu, bife ...) ou ovos ou optamos por uma placa de vegetais seco + cereais e completo com 2 a 3 produtos lácteos por dia. Veja a receita oposta

Veja também: Dieta vegetariana versus dieta vegana: as vantagens e desvantagens

22. Eu trato a preparação

preferido carne e peixe em folha com ervas e molhos de queijo, legumes grelhados ... Acompanhamos molho de tomate ricos em amido ou uma colher de chá de óleo de café oliva.

Leia também: 3 dicas para uma cozinha perfumada ... sem calorias

23. Eu casar sistematicamente com legumes

Emparelhamento macarrão com ratatouille ou bife de carne com feijão verde e uma batata cozida torna possível comer menos para ser satisfeito.

24. Glúten, eu faço bons swaps

Perder peso sem glúten, é possível
I zap. Wheat (espelta, trigo), aveia, cevada, centeio e seus derivados (farinha, farinha, flocos ...) bulgur, biscoitos, panquecas, waffles, nhoque, macarrão, pão, gengibre, pastagens da série, doces, alimentos empanados
I substituído por :. banana, castanhas, feijão vermelho e branco, inhame, lentilhas, milho , mandioca, batatas, pérolas japonesas, polenta, grão de bico, ervilhas, ervilhas, quinoa, arroz, trigo mourisco

leia também :. 5 dicas para comer glúten equilibrada

luz cozinhar, mas saboroso

Na cozinha, tudo pode dar errado. Então, adotamos os reflexos para preparar bem com pouca gordura e açúcar.

25. Antecipo

Preparamos em dobro ou triplo para colocar no freezer. Assim, pão / queijo, pizza ou pizza congelada é evitada.

26. I pschitte óleo
Um pulverizador de culinária (cerca de 10 €), ele economiza dinheiro: dois a três tiros suficientes para introduzir a comida na panela e 10-12 tiros temporada uma salada. 35 a 40 pulverizações equivalentes a uma colher de chá!

27. Eu equipa inteligente
Papillote Silicone Steamer, frigideira antiaderente, gama base de wok para reduzir o uso de gordura e preservar o sabor e os nutrientes

. 28. Eu pratico misturas

Associamos alimentos naturais, frescos, enlatados ou congelados. Sêmola + costeleta de frango + vários vegetais para um cuscuz, tomate + feijão vermelho + bife picado para um chili com carne. Isso evita as calorias ocultas das refeições preparadas.

29. Eu estou saindo de clássicos para temporada

Não é apenas bechamel e molho de salada! Para derramar alimentos frios ou quentes, ousamos sumos de vegetais, produtos lácteos 0%, caldo desengordurado ... trançado com ervas, especiarias ...

  • molho de iogurte (saladas, entradas): diluir 2 c. para c. mostarda forte com 2 colheres de sopa. para c. de azeite. Adicione 1 colher de chá. para s. suco de limão e 1 iogurte natural a 0% de gordura. Adicione sal e pimenta e misture
  • Molho de caril (grelhado): Coloque 10cl de leite desnatado em uma panela pequena e de fundo grosso. Coloque 1 colher de sopa. para s. De caril em pó, cozinhe por 2 a 3 minutos em fogo médio, mexendo com uma espátula de madeira. Deixe esfriar quando permanecer 3 colheres de sopa. para s. de líquido. Despeje 200 g de queijo branco MG 0% muito frio em uma tigela e adicione o leite ao curry. Temporada.

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30. Eu uso folhas de cozimento

Isso permite que o alimento seja dourado sem usar gordura, na panela e no forno.

31. Ouso todas as especiarias

Elas trazem muito sabor sem calorias e têm virtudes (digestão, tom ...). Além do clássico açafrão, curry, pensamos em tandoori, colombo ... Veja a receita abaixo.

32. Eu engano o olho

Quanto mais o prato é bonito e cheio, mais cedo ficamos satisfeitos. Para dar volume aos legumes e frutas, eles são puré e as claras de ovo são adicionadas na neve. Para engordar uma salada ou um prato, eles são colocados em uma cama de alface. Para uma sobremesa mais sexy que uma maçã, a fruta é preparada em carpaccio ou salada com hortelã ...

33. Eu reduzo o açúcar pela metade

As quantidades indicadas nas receitas de sobremesas são infladas! Ao dividi-los por 2, obtemos os preparativos como saborosos, mas menos calóricos.

Coma compulsões e compulsões

Mordiscar não é inevitável. Ao estabelecer os bons desfiles, esse mau hábito pode desaparecer.

34. Eu esvazio

Nos armários, o carro, a gaveta da mesa ... nada, se não uma fruta. Em passeio, nós esquecemos a carteira para evitar vacilar.

35. Mudei a minha sobremesa

Se não podemos deixar de lanches na frente da TV, nós manter a fruta e / ou jantar leiteria e à noite são comidos com um chá de ervas perfumadas.

36. Eu preparo chás de ervas e chás gelados

Eles são preparados e colocados na garrafa na geladeira para saciar a sede. Você também pode saborear a água com folhas de hortelã, casca de frutas cítricas ...

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37. I programar um lanche quando está com fome

Ideal para uma tenda sem ameaçar seus esforços, é uma grande bebida quente, uma fruta, um produto lácteo em 0% e, de acordo com o apetite, uma fatia fina de pão de centeio ou um bolo de arroz. Assim, combinamos fibras, proteínas e alguns carboidratos complexos, uma associação que se sacia de forma sustentável. Nenhum folichon como um lanche? Ousamos preparações mais sofisticadas a partir dos mesmos ingredientes (fruta gelada, mousse de fruta, verrine, queijo cottage com coulis de frutas vermelhas ...). Veja a receita oposta a

38. Eu abro uma conta de prazer

Muito quer um sorvete ou uma panqueca? Nós nos permitimos, mas contamos: este é o princípio da reserva ProPoints. Sabendo que uma divisão de banana equivale a cerca de um quarto dessa reserva, ela deve permanecer como exceção!

39. Eu ajustei meu consumo de alimentos ricos em amido

Ao liberar lentamente sua energia, carboidratos complexos são permanentemente saciados. Quando se está prestes a ânsias, deve haver uma porção de alimentos ricos em amido (150 g preparados peso, ou 50 g de pão) com cada refeição, favorecendo mais de saciedade (arroz e massas completa ou semi-completo, pão de centeio, legumes, quinoa ...). E se a porção não for suficiente para parar, não hesitamos, na primeira vez, em aumentá-la, registrando este bônus na conta de prazer.

40. Eu tenho uma atividade ritual

Uma grande caminhada no fim de semana, uma aula de Zumba na segunda-feira à noite, uma sessão de piscina na quinta-feira ao meio-dia ... O que importa é a regularidade! Em movimento é uma boa maneira de lutar contra o estresse e tédio responsável por ânsias e através de secreções hormonais, regular o humor e apetite

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Saia sem estragar seus esforços

Apenas faça as escolhas certas e faça malabarismos com os vários pratos e refeições para manter o equilíbrio geral.

41. Eu seguro uma hora antes de uma viagem

Nós tomamos uma tigela de gaspacho ou um queijo branco 0% com um copo grande de água.

42. Em amigos, eu trago minha contribuição de casa

Para evitar amendoim, você pode preparar aperitivos. Veja a receita em frente

43. Eu sou cauteloso com amigos falsos

A salada mista é muito rica ou muito leve. O café gourmet combina gordura e açúcar dando a impressão de pouca comida

44. No restaurante, eu coloco meu pedido primeiro

Isto evita ser tentado.

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45. I favorecem os alimentos saciar

para os legumes são favorecidos com o prato, carnes e peixes magros, alimentos ricos em amido que tenda melhor (completo, legumi-Neuses ...), e preparações de frutas ou queijo branco.

46. Eu peço molhos, exceto

Isso permite a dosagem.

47. Eu deixo ir em um prato

Nós não cum prato rico e sobremesa rica! Se você se apaixonar por um schnitzel milanês, opte pela salada de frutas frescas

48. Eu tomo o vinho pelo copo

Isso evita consumir muito. Um copo de água está associado à sede

49. Eu componho meu prato em torno do meu desejo

Tentado por um bife? Sim, mas com legumes e à noite faço uma refeição vegetariana. Massa carbonara fantasia? Não tem problema, mas no jantar, amido e gordura são evitados.

50. Eu movo para compensar

1 copo de rosé = 40 min de bicicleta de velocidade moderada
2 fatias de salsicha seca = 30 min a pé
1 casquinha de sorvete (1 bola) = 20 min de salto para a corda
Para uma mulher de 70 kg.