6 Maneiras de cuidar de seus flora intestinal
A flora intestinal não tem apenas uma função digestiva. Este grupo de bactérias chamado microbiota desempenha um papel fundamental na imunidade e regulação do peso e constantemente se comunica com nosso cérebro.
A atividade física parece ser favorável, pelo contrário tratamento antibiótico repetido
1. Concentre-se em fibra de
"A dieta moderna é carregado com açúcar, gordura e proteína que são fibras dietéticas que são particularmente adequados para as bactérias intestinais", diz Joel Dore. Por isso, deve colocar no seu prato mais fibra. Todas as fibras são úteis: solúveis, chamadas prebióticos (capazes de se dissolver em água para formar um gel viscoso) como insolúveis.
Onde encontrá-los? Todas as frutas e os vegetais contêm, bem como leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijão ...), grãos integrais (que está no envelope do grão, principalmente encontrados fibras), nozes (amêndoas, nozes, avelãs, coco) e frutas secas.
Como devemos consumir? "em cada refeição, insiste Joel Dore. e ter a certeza diversificar a natureza das fibras, basta que pelo menos três tipos diferentes de produtos vegetais enumerados. "
E se digere mal? as fibras tendem a causar inchaço. É melhor consumir frutas e vegetais cozidos, amolecer as fibras insolúveis e torná-las mais digeríveis. também moderar os alimentos altamente fermentáveis (chicória, cebola, alho, alho-poró, alho, aspargos, alcachofra, alcachofra de Jerusalém, salsify, endívia, maçã, legumes, repolho, melancia, pepino, kiwi, uva, figo).
Se um sofre a síndrome do intestino irritável , o melhor é limitar o consumo de fibra insolúvel: produtos integrais, frutas e legumes com a pele comestível (figos, tomates, abobrinha, pimentão, rabanete ...), salada, aipo, repolho couve-flor, legumes, frutos secos ... Não há restrição em contraste com a fibra solúvel, suave ao intestino: aveia, centeio, cevada, maçã, pêra, marmelo, bagas, uvas, laranja, pêssego, uva, chicória, cebola, alho, alho-poró, alho, espargos, alcachofra, alcachofra de Jerusalém, cercefi, escarola
2. Não negligencie os
probióticos "Alguns probióticos têm um efeito bastante anti-inflamatória, embora modesto, mas interessante para a microbiota", atesta Joel Dore.
Onde encontrá-los? Em iogurtes e leites fermentados vendido na seção de leite fresco (leite Ribot, Yorik, Elben ...). Mas também em queijos fermentados queijo duro não pasteurizado (Gruyere, Cantal ...), salsa (azul, Fourme, Roquefort) ou queijo macio (Munster, Livarot, camembert ...) sabendo que, para eles, as bactérias são presente apenas na crosta. Outros alimentos, como chucrute cru, pão fermentado, alguns produtos derivados de soja (miso, tempeh) e azeitonas contêm.
Em forma de um suplemento dietético. Nenhum para demonstrou momento de eficácia para prevenir a obesidade. No entanto, vários estudos têm mostrado que algumas cepas teve um efeito benéfico sobre os sintomas do intestino irritável (dor abdominal, desconforto), mas não para todos, nem com os mesmos resultados
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3. Limitando a carne vermelha
A carne vermelha aumenta o risco de câncer de cólon , provavelmente devido à oxidação lipídica pelo ferro. No entanto, pesquisadores franceses (ToxAlim, laboratório de pesquisa de toxicologia alimentar, INRA) descobriram recentemente que a microbiota facilita essa oxidação!
O que aprendemos de outro estudo, americano desta vez (publicado em 2012), é que uma dieta rica em carnitina, um aminoácido presente em grande quantidade na carne vermelha - mas também em certas bebidas energéticas e suplementos alimentares. reduzir ou melhorar o desempenho físico - promove a proliferação de certas bactérias envolvidas em uma reação química prejudicial ao sistema cardiovascular.
4. Os pesquisadores americanos por sua vez mostraram que uma dieta rica em açúcar provoca, pelo menos no camundongo, uma alteração na microbiota e no desempenho cognitivo (adaptação a um novo ambiente, memória ...).
5. Actividade Física
Este é apenas um estudo (Universidade de Cork, 2014), que também se centrou nos jogadores profissionais de rugby, mas mostrou que todos estes atletas tinham uma microbiota particularmente diversificada. ! Diversos estudos avaliando o impacto da atividade física sobre a flora estão em andamento, mas considerando todos os benefícios que já conhecemos, podemos seguir imediatamente as recomendações da Organização Mundial de Saúde: atividade de resistência (caminhada, ciclismo, natação ...) pelo menos 150 minutos por semana, se for de intensidade moderada e pelo menos 75 minutos, se suportado.
Ponto importante:
a atividade deve ser sempre realizado por períodos de pelo menos 10 minutos O ideal é completar com exercícios de fortalecimento de grandes grupos musculares (coxas, abdômen, braços, peitorais, costas ...) pelo menos duas vezes por semana. 6. Tomar antibióticos somente se eles forem realmente necessários
Ao destruir as bactérias ruins, mas também as boas, essas drogas perturbam o equilíbrio das espécies que compõem a microbiota. Evidentemente, este tende a retornar ao seu estado inicial em um a dois meses após o término do tratamento. Exceto que muitos estudos mostram que tratamentos repetidos eventualmente enfraquecem a flora permanentemente. E isso, além disso, estes mesmos tratamentos podem ao mesmo tempo levar a um fenômeno da resistência de micróbios patogenéticos em detrimento de "boas" bactérias.
A ideia não é, portanto, abandonar antibióticos, mas usá-los apenas “eles são realmente necessários, associando-se, se eles tendem a causar diarréia,
a levedura probiótica Saccharomyces boulardii , cuja eficácia tem sido demonstrada nesta indicação (por exemplo, Ultra- Levedura, 200 mg / dia a partir do início do tratamento e cinco a seis dias após o final)
