Dieta sem FODMAPs: quais alimentos escolher antigonflette

Este programa baseia-se no fato de que há uma relação entre certos açúcares, FODMAPs e distúrbios gastrointestinais funcionais. A hoje validada por uma relação comunidade científica ampla.

A partir daí, é de detectar, categoria por categoria, difícil de digerir alimentos ricos em FODMAPs porque aqueles consumir com moderação (uma vez por semana, no máximo, e não mais de 80 g cada) e aqueles que representam pouco ou nenhum problema

fruto

a sua principal desvantagem é o seu alto teor de frutose -. monossacarídeo. Em geral, e para quase todos, uma molécula de frutose deve ser acompanhado por uma molécula de glicose para ser bem digerido.

O problema é que muitas frutas contêm mais de frutose como glucose. Além disso, alguns contêm outros FODMAPs, como frutanos e polióis. A boa notícia é que, se consumi-los em pequenas quantidades, podemos permitir!

  • Red Light. damasco seco, tâmaras secas, figos secos, manga, pêssego, pêra, maçã ameixa
  • Luz laranja . Damasco, cereja, groselha, lichia, melancia, uvas (sem sementes), nectarina, marmelo, abacate, romã.
  • Luz verde . Limão, banana madura, groselha preta, morango, framboesa, maracujá, laranja, ruibarbo, abacaxi, grapefruit, tangerina, mirtilo, amora, laranja, melão

O truque além :. Maduro, descascadas e sem sementes, eles estão sempre mais digerível.

vegetais

contêm frutanos, as moléculas de oligossacarídeos compostas de frutose ligados por outras moléculas que ninguém realmente digerir bem. 99% deles estão, portanto, diretamente no cólon, onde representam um problema em assuntos sensíveis. a grande maioria são encontrados nas mais vegetais fibrosos.

  • Red Light. alho, alcachofra, cebola, alcachofra, couve, cogumelos, chicória, dente de leão, salsify, berinjela, azeda, pimenta verde.
  • luz âmbar. espargos (dicas apenas), beterraba, cebola, erva-doce.
  • luz verde. cenoura, feijão verde, abobrinha, palmito, aipo, nabo, pimentão vermelho, salada de milho, alface, escarola , pepino, abóbora, abóbora, rabanete, espinafre

o truque, além disso: .. a forma cozida é favorecido, ralado, misturado ou cortar, mais fácil de digerir

para desfrutar dos benefícios e sabor de alho, cebola ou chalota sem desconforto gastrointestinal, o óleo é utilizado em que nós deixá-los marinar.

pulsos

pulsos conter galactanas (e rafinose estaquiose), oligossacarídeos que podem multiplicar por doze a quantidade de gás produzida durante a digestão! A maioria de nós não tem enzimas suficientes para digerir e uma grande parte destes açúcares, eventualmente, nutrem as bactérias nos intestinos.

  • Red Light. feijão, feijão vermelho, grão de bico, quebrado, feijão branco, feijão branco.
  • luz âmbar. verde lentilhas, ervilhas, feijão, milho, soja e seus derivados.
  • luz verde. lente de coral.

O truque em mais: para liberar seus FODMAPs, lavado várias vezes, eles são embebidos várias horas, mudando regularmente a água e eles são cozidos, pelo menos, 1 hora e 30

produtos lácteos

Qu eles são vaca, ovelha ou cabra, eles contêm um dissacárido, lactose, açúcar de leite, uma grande porção da população mal digeridos por deficiência da enzima lactase. Beber o equivalente a duas pequenas xícaras de leite multiplica a produção de gás por oito! O leite é a mais rica em produtos lácteos lactose mais ele se transforma, ele contém menos

  • .Luz vermelha Sobremesa cremosa, nata (inteira, mais leve), sorvete, queijo branco (independentemente da porcentagem de gordura), leite, cream cheese
  • Laranja fogo Pequeno suíço, iogurte, queijo
  • luz verde queijo curado (condado azul Emmental, Camembert ...), lactose laticínios esgotados (iogurte, leite ...)

o truque, além disso: ... para preparações com leite (pastéis de nata, quiches, clafoutis ...), nós optar por suco de vegetais (amêndoas, soja, arroz), se possível fortificados com cálcio.

alimentos ricos em amido

os cereais e seus derivados sobreposição problemas. Trigo (farinha, pães, macarrão, massa de pizza, bulgur, semolina ...), centeio, milho e cevada contêm FODMAPs (oligossacarídeos). Se estiverem completos ou semi-completos, eles fornecem grandes quantidades de fibras que podem ser irritantes para os intestinos frágeis. Finalmente, trigo, aveia, cevada e centeio contêm glúten que, embora não seja um FODMAP (uma proteína), pode causar distúrbios digestivos em alguns indivíduos.

  • Red light . O arroz integral, pão e massas completa, aveia, bulgur, cereais matinais.
  • luz âmbar. semi-Brown arroz, pães de grãos e sementes, centeio integral (pão preto alemão), pita.
  • luz verde. Quinoa, arroz branco, biscoitos, macarrão japonês, massas 100% trigo, massas sem glúten, batatas, espelta, polenta, arroz basmati, muesli, espelta, painço.

L o truque, além disso: se você pode fazer sem pão, a escolha de um pão fermentado, "pré-digerido" por uma fermentação mais longo

bebidas

não surpreendentemente, água fora mais. Bebidas são um problema. Cerveja, refrigerantes (incluindo aqueles sem açúcar), sucos de frutas (especialmente maçã e frutas cítricas), água com gás, leite, bebidas açucaradas, estresse, alcoólicas, café forte (irritante para mucosas, mesmo descafeinado) causar problemas digestivos ou porque contêm FODMAPs ou porque eles mesmos contêm gás ou irritantes (álcool) para as membranas mucosas.

, portanto, favorece água plano, com possivelmente um pouco de limão, bem como sucos caseiros de algumas frutas e legumes pobres em FODMAPs, como cenouras ou abacaxis.