Termine os petiscos graças à chrononutrition

Sabemos que o excesso de açúcar não é bom para a nossa saúde. Não se deve comer mais de 50 g de açúcar por dia se for uma mulher e 70 g se for homem. A realidade é diferente: nosso consumo médio é de 100 g por dia, ou cerca de 35 quilos por ano, enquanto consumimos apenas 5 quilos em 1850!

Por que essa atração pelo açúcar?

Esses desejos pode ser combatido graças à crononutrição, que atende exatamente às necessidades do corpo. "Você precisa comer gordura pela manhã ", diz o Dr. Delabos, porque o corpo secreta enzimas que metabolizam gorduras e proteínas.No sul, é melhor se concentrar em proteínas e proporcionar uma refeição densa, porque o corpo secreta as substâncias necessárias para a assimilação desses alimentos. provar que o corpo precisa de açúcares rápidos para compensar a fadiga e aguentar até o jantar. O último é leve, porque no final do dia as secreções digestivas estão se tornando cada vez mais raras. "

Mas o desejo de roer também pode ter causas psicológicas .

Você freqüentemente racha para o açúcar no meio da manhã

Impossível resistir, para onze horas, você mordisca alguns bolos para achar energia e segurar até o almoço. Como você se livra desse hábito?

Quais são as causas fisiológicas?

" Se você está com fome no meio da manhã, é porque você não está comendo bastante alimentos ricos em gordura saturada, proteína insuficiente ou açúcares lentos na hora após levantar-se, O Dr. Delabos diz Você também pode sentir falta da serotonina Quando o cérebro está deficiente, você tem uma sensação de falta. Esta é uma carência qualitativa e não quantitativa. "

O que significa? " Seu café da manhã pode ser abundante, mas se for rico em açúcares rápidos, você inevitavelmente terá fome no meio da manhã ", especifica o nutricionista.

E se foi ps?

" O estresse pode amarrar seu estômago e fazer você pular o café da manhã, diz Leonor Gardin-Morin. Mas, no estresse, você secreta mais cortisol, e esse hormônio causa ânsias de açúcar depois. Tente evitar isso. acorde para acordar mais cedo, e reserve um tempo para respirar alguns minutos e visualize algo positivo para o seu próximo dia

O que mudar em seus hábitos alimentares

" Você deve principalmente pendurar a composição do seu café da manhã, explica o nutricionista Deve incluir queijo, preferencialmente gordo, pão como baguete branco, pão de campo ou tradição baguete mas não há outros pães que contenham açúcar e azeite ou manteiga. "

O queijo é importante porque contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina que regula o apetite, e é rico em cálcio e evita o risco de osteoporose.

"Ocasionalmente, você pode substituir o queijo por ovos ou carnes frias, como linguiça seca, andouille ou coppa. Coma tanto quanto estiver com fome ", diz o Dr. Delabos Quanto ao pão, ele será digerido em duas a três horas."

Seu dia de crononutrição

  • Café da manhã: 100 g de queijo mínimo (se você medir 1,70 m, caso contrário, 10 g a menos a cada dez centímetros abaixo, ou 10 g a mais a cada dez centímetros acima.) Tipo Marron, beaufort, cheddar, County, Blue Bresse ... OU 3 ovos ou 200 gramas de carnes frias + metade do peso de queijo pão (50 g) + 4 colheres de sopa. para c. de azeite + 1 chá ou 1 café ou 1 infusão sem açúcar, sem leite.
  • Almoço: carne vermelha (vaca, borrego ...) ou branca (vitela ...): consuma pelo menos a sua altura em centímetros (1,70 m = 170 g) + 3 c. para s. amido cozido (batatas, macarrão, arroz ...) se você é semi-sedentário, 4 colheres de sopa. a s. se você está ativo
  • Snack: 2 colheres de sopa. a s. azeitona OU 5 c. a s. de nozes, avelãs, pecãs OU 30 g de chocolate preto + 1 fruta de tamanho médio (excepto banana) OU 15 cl de sumo de fruta OU 10 unidades de compota.
  • Jantar: peixe (bacalhau , badejo ...) ou frutos do mar à vontade OU carne branca (40 g menos do que a sua altura pesada, ou seja, para 1,70 m, 130 g) + 3 colheres de sopa. a s. legumes cozidos OU 5 c. a s. de vegetais crus OU 1 prato de salada verde

Você sempre tem um pequeno buraco no fim da tarde

Você tem bom almoço, você nunca pode segurar até o jantar sem dizer sim a um doce doçura. Você pode facilmente se livrar deste craqueamento

Quais são as causas fisiológicas?

Eles são simples "Seu almoço foi insuficiente, explica o Dr. Delabos. E talvez Você, inadvertidamente, adicionou uma sobremesa em qualquer forma, como uma geleia, uma fruta ou uma bebida? Ao adicionar açúcares rápidos ao almoço, você desencadeia uma hiperinsulinemia que força seu pâncreas a trabalhar demais. e isso leva à hipoglicemia muito cedo. "

E se fosse ps?

" Muitas vezes, no seu local de trabalho, você se controla, inibe seus desejos alimentares, diz Leonor Gardin. Morin, E No final da tarde, uma vez que o dia acabou, você passa do mundo profissional para o lar, não controla mais seus desejos de mordiscar e solta. "

O que você precisa mudar seus hábitos alimentares

"Você deve aumentar seu quantidade de carne no café da manhã , e coma primeiro, aconselha o Dr. Delabos, para não comer muita comida rica em amido. "

Você pode comer condimentos, molho de salada com amido " mas a maioria excluir todos os molhos como ketchup, molho de soja, molho agridoce ou molho barbecue que contêm açúcares, nutricionista completo. Não beba refrigerante também. " Ao seguir este conselho ao pé da letra, o apetite não deve voltar por pelo menos quatro horas após o almoço

O seu dia chrononutrition

  • Pequeno-almoço. 100 g de queijo + 50 g pão + 4 colheres de chá de azeite + 1 chá ou 1 café ou 1 infusão sem açúcar ou leite
  • Almoço: carne vermelha ou branca (pelo menos a sua altura em centímetros , para 1,70 m, 170 g de carne) + 3 colheres de sopa de amido cozido (arroz, macarrão, batatas, semolina ...) se você é sedentário, 4 colheres de sopa
    se você é ativo
  • fruto O sabor :. 2 colheres de sopa de sementes (nozes, avelãs, nozes, castanha de caju) + 2 colheres de sopa secas não muito doce (peras secas .... , maçãs secas, damascos secos) + 1 bebida quente ou fria sem açúcar
  • Jantar: peixe ou marisco ilimitado ou carnes brancas (40 g abaixo da sua altura em centímetros, para 1, 70 m, 130 g) + 3 colheres de sopa. legumes ou 5 c cozido. de s. 1 salada ou jantar prato de salada verde.

Você mordiscar doce depois do jantar

Você acabou de sair mesa, já que ele está tentando abrir o armário para pegar um quadrado de chocolate. Aqui está o que fazer para acabar com este mau hábito.

Quais são as causas fisiológicas?

Há duas razões você ainda querem comer depois do jantar. "Se o seu pequeno-almoço é muito baixo em ácido gorduras saturadas e precursores da serotonina, seu corpo não terá elementos suficientes à noite para sua reconstrução celular, O Dr. Delabos diz: Ou você provou cedo ou tarde demais, então tomou açúcar em um momento em que seu corpo não precisava. Seu corpo armazenou e não usou, daí o desejo por açúcar depois do jantar. "

E se fosse psy?

Normalmente, o jantar é mais descontraído e amigável. Você tem mais tempo e pode conversar com o resto da sua família.

" Os desejos de mordiscar logo após o jantar pode significar um sentimento de vazio, solidão, especialmente se o resto da família foi para a cama, diz Leonor Gardin-Morin Estação, em seguida, na televisão e seus muitos comerciais para o comida! Eles podem realmente despertar desejos para comer, o cérebro é muito vulnerável a solicitações gananciosas porque é sempre levado pelo instinto de sobrevivência, e é muito receptivo a fontes estimulantes de prazer imediato. "

Leia também: Como parar de petiscar à noite?

O que mudar nos seus hábitos alimentares

" De manhã, aumentar a quantidade de queijo consumida em 20, 30 ou 40 g. Você terá mais triptofano que irá ajudá-lo a reduzir seu apetite e desejos, diz o Dr. Delabos Também aumentar a quantidade de azeite. " O último fornece ácidos graxos ômega-3, 6 e 9 essenciais que desempenham um papel no humor e no estresse.

" No café da manhã, preencha o triptofano aumentando sua porção de carne em 20%. , 30 ou 40 g, para que você possa esperar pelo menos cinco horas depois do almoço para provar. Você pode não estar com fome no jantar. Consumir pelo menos um pouco de peixe para a ingestão de ômega-3 e triptofano que seu corpo gosta. E se você sentir vontade de petiscar, pegue um bar, um brinde ou uma bebida de chrononutrition *. Não só isso, ele trará alívio imediato, mas também promoverá seu sono graças à sua riqueza de triptofano, que rapidamente se transformará em serotonina, um hormônio do bem-estar. "

* Estes produtos estão à venda em biochrono.net

Seu dia de chrononutrition

  • Café da manhã: 100 g de queijo + 50 g de pão + 4 colheres de sopa de óleo de azeitona + 1 chá ou 1 café ou 1 infusão sem açúcar ou leite
  • Almoço: carne vermelha ou branca (pelo menos a sua altura em centímetros, ie para 1,70 m, 170 g de carne) + 3 colheres de sopa de amido cozido (arroz, macarrão, batatas, semolina ...) se você for sedentário, 4 colheres de sopa
    se estiver ativo.
  • Lanche: 2 colheres de sopa de sementes (nozes, avelãs, nozes, cajus) + 2 colheres de sopa de frutas secas não muito doces (pêras secas, maçãs secas, damascos secos) + 1 bebida quente sem açúcar ou frio
  • Jantar: peixe ou marisco à vontade ou carne branca (40 g menos do que a sua altura em centímetros, ou seja, 1,70 m, 130 g) + 3 colheres de sopa. de legumes cozidos ou 5 colheres de sopa de vegetais crus ou 1 prato de alface

Você bica o dia todo

Um pequeno bolo aqui, um doce ou um pedaço de chocolate ali, seu desejo por açúcar é incessante da manhã à noite. Como isso pode parar?

Quais são as causas fisiológicas?

"É provavelmente porque você não come o suficiente nas refeições, explica Leonor Gardin-Morin, ou porque que você não consuma os alimentos certos nos momentos certos do dia. " Então é um problema qualitativo, um problema quantitativo, ou ambos, e esse é o gato!

E se fosse psy?

Os lanches espalhados ao longo do dia podem ter muitas origens. "Talvez você tenha acorrentado as dietas, o que causou uma significativa restrição cognitiva, acrescenta Léonor Gardin-Morin. Como resultado, você perdeu suas orientações nutricionais naturais e não pode mais estruturar suas refeições para manter seu equilíbrio. "

O que mais isso pode ser? " Emoções negativas como tristeza, ansiedade podem fazer com que você coma doce, porque petiscar ignora pensamentos, age como um um pouco como anestésico, diz o psicólogo. Ao preenchê-lo com açúcar reconfortante, você não pensa mais sobre suas preocupações, suas dificuldades psicológicas. "

O que mudar em seus hábitos alimentares

" Você precisa trazer mais calorias para seu corpo a cada refeição, defende Dr. Alain Delabos, e os alimentos que ele precisa naquele momento. Pense, em particular, para aumentar a quantidade de proteína no almoço. No entanto, se você recusar ou não puder mudar seus hábitos alimentares, complete cada refeição com um bar, uma sacola ou um drinque de chrononutrition. "

Seu dia de chrononutrition

  • Café da manhã: 100 g de queijo + 50 g de pão baguete ou tradição + 4 colheres de chá de azeite + 1 chá ou 1 café ou 1 infusão sem açúcar e sem leite
  • Almoço: até 270 g de carne crua se medir 1,70 m (até 100 g mais que a sua altura em cm) + 3 c) alimentos ricos em amido se você é sedentário e 4 colheres de sopa se estiver ativo
  • Lanche: 2 colheres de sopa de azeitonas OU 1 colher de sopa de nozes , avelãs, noz-pecã OU 30 g de chocolate amargo + 1 fruta de tamanho médio (excepto banana) OU 15 cl de sumo de fruta ou 10 unidades de compota.
  • Jantar: peixe ou marisco à vontade ou 40 g menos do que o seu tamanho em cm de carne branca (130 g para 1,70 m) + 3 colheres de sopa de legumes cozidos ou 5 colheres de sopa de vegetais crus ou 1 prato de alface.