Dieta: 6 chaves para baixar o colesterol

"Ao fazer as escolhas alimentares direito, podemos agir sobre o" parâmetro colesterol ", mas o objetivo não é parar por aí Este é a saúde cardiovascular no sentido amplo que deve ser destinada ", acredita, como muitos outros especialistas, o Dr. Jean-Michel Lecerf, chefe do departamento de nutrição do Instituto Pasteur de Lille. E neste ponto, a dieta mediterrânea está muito à frente de outros modelos nutricionais.

1. Certifique-carregado com fibra de

por aumento da saciedade, fibra promove a perda de peso, o que pode diminuir 5 a 15% do LDL, o "mau" colesterol

são encontrados.

  • em todas as frutas e legumes. maçã, pêra, figos secos, bagas, bananas, uvas, laranja, pêssego são particularmente ricos em fibras solúveis e na categoria vegetal, chicória, cebola, alho, alho-poró, aspargo , alcachofra, alcachofra de Jerusalém, salsify, chicória, nabos, berinjela
  • em leguminosas. lentilhas, grão de bico, feijão, feijão ... que também fornecer magnésio e potássio, envolvido na regulação da pressão arterial . A soja contém proteínas entretanto que níveis mais baixos de LDL-colesterol de 2 a 3%, de acordo com vários estudos
    Leia também :. feijões, lentilhas, feijão, ervilha e soja: os benefícios de legumes
  • em cereais integrais. aveia (farelo, flocos, farinha) e cevada (em pérolas, descascados) são particularmente ricos em fibra solúvel altamente viscoso beta-glucano, com 3 g por dia ( o equivalente a 30 a 40 g de aveia ou cevada), reduz o colesterol total e o LDL

2. Enfoque nos antioxidantes

Polifenóis, carotenóides, vitaminas A, C e E reduzem a oxidação do LDL e, assim, limitam sua capacidade aterogênica. Polifenóis, além de vasodilatadores

são encontrados

  • em frutas e vegetais;
  • em nozes , que combinam elementos de outras cardioprotetores (fitoesteróis. fibra solúvel, ácidos graxos monoinsaturados, proteínas vegetais). Vários estudos mostraram que amêndoas, nozes e avelãs aumentam o HDL e diminuem o LDL

3. Garanta a ingestão de ômega-3

porque eles são benéficos para a saúde arterial geral! "Eles também são triglicerídeos ligeiramente mais baixos, o que tem o efeito de aumentar o HDL."

são encontrados

  • em óleo de colza
  • em nozes e óleo de noz. .
  • e especialmente no peixe gordo (sardinha, arenque, salmão, anchovas, truta ...), que deve variar as espécies e armazéns (selvagem, reprodução ...) para limitar risco de superexposição a contaminação química. Peixes e frutos do mar magros também são interessantes.

4. Prefere carnes magras

aves, vitela e coelho são excelentes fontes de proteína e contém menos gordura saturada do que outras carnes vermelhas e charcuterie.

Não presentes na dieta mediterrânea tradicional, o alto consumo de carnes vermelhas e carnes processadas (incluindo carnes frias) está associado a um aumento do risco de ataque cardíaco e câncer colorretal. Se é difícil para comer pouco, para escolher os cortes menos gordura. 5% carne moída, lombo, cozido de carne, carne assada, topside, vitela assado, filé mignon, carne de porco assada

5. Ao selecionar laticínios

"gordura saturada produtos lácteos fermentados (queijo e iogurte) são menos bem absorvido nos intestinos como manteiga e creme de leite", disse Dr. Michel Lorgevil pesquisador cardiologista do CNRS -Universidade de Grenoble

Além disso, eles não são todos aterogênicos. Claramente, o primeiro, razoavelmente consumido, não aumenta ou diminui o colesterol, ao contrário do último.

Idealmente, substitua a manteiga por uma margarina baseada em óleo de colza ( ômega-3) ou oliva (polifenóis). Mas se não podemos ficar sem isso, devemos ser parcimoniosos

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6. Açúcar moderado

No caso de triglicérides elevados, ele até aconselha limitar-se a uma fruta por dia, porque a frutose pode causar-lhes a subir novamente.

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