Frutose, lactose, amido ... quais açúcares favor em sua dieta?

Entre sacarose usado para adoçar o café, frutose de frutas, leite lactose, as fibras de frutas e vegetais e amido de alimentos ricos em amido (batatas, lentilhas ...) ou grão (semolina, farinha, massas ...), eles não são açúcares ausentes de nossas dietas

e ainda: quando eles devem representar 55% do nosso ingestão diária de calorias, eles de fato constituem apenas 43%, o que comprova prejudiciais à nossa saúde.

que são, de facto, alimentando o corpo para a energia. Eles são abastecer nossos músculos e especialmente os nossos cérebros (o maior consumidor de açúcar). Negá-lo, por isso pode ser condenado a marcha lenta, especialmente se você praticar esportes ou se você despesas fisicamente

segunda observação: não só não comer o suficiente, mas nós não consumimos os bons! Porque existe açúcar e açúcar ...

Aprender a escolher os açúcares certas

Tradicionalmente, os chamados hidratos de carbono simples são distinguidos porque compostos de uma a duas moléculas (sacarose, frutose e lactose), complexos de hidratos de carbono, compostos de várias moléculas de (amido e fibras).

que tem sido pensado que o hidrato de carbono complexo é digerida lentamente, evitando assim os picos de glicose (níveis de açúcar no sangue), responsáveis ​​por um aumento da produção insulina. Para o registro, a insulina ajuda a converter gordura em açúcar, a fim de reduzir o açúcar no sangue a níveis normais

Por outro lado, açúcares simples, de rápida absorção, foram acusados ​​de todos os males. O ganho de peso, resistência à insulina , diabetes ... hoje sabemos que os hidratos de carbono complexos como puré de batata ou pão, mesmo completo, ter essa taxa de absorção rápida do que a sacarose.

cuidado com adição de açúcares

é apareceu assim a noção de índice glicêmico (IG). Um alto índice glicêmico (70 a 100) é um alimento que fortemente e rapidamente aumenta o açúcar no sangue e níveis de insulina.

Quando é entre 55 e 70, o IG diz moderado. Abaixo de 55, é considerado baixo.

Mas então eles devem representar 10% do carboidrato 55% recomendado diariamente alimentos com IG alto são atualmente o mais consumido : pão branco, cereais refinados, batatas, farinha branca, cereais matinais ...

além disso, não podemos contar o número de produtos a que a indústria de alimentos acrescenta glicose, frutose, sacarose ou outro para melhorar a gosto.

é o caso de refrigerantes, confeitaria e produtos lácteos sobremesas, mas também para muitos pratos preparados! Resultado: mais de metade dos carboidratos que comemos vêm de açúcares adicionados

Faça fortemente carregados com fibra de

Sob estas condições, como manter-se magro e saudável.? Por um lado, limitando nosso consumo de produtos processados. Por outro lado, convidando à nossa mesa alimentos com baixo índice glicêmico. Assim, o foco em frutas e verduras, leguminosas (lentilhas, feijão, ervilhas ...) e cereais integrais (quinoa, bulgur, cevada ...).

As fibras que eles contêm, de fato têm a particularidade de restringir a passagem de carboidratos no sangue. Única exceção: o pão integral. O farelo de trigo a partir do qual é feito contém principalmente fibra insolúvel, o qual não retardar a digestão de amido e, por conseguinte, praticamente nenhum impacto sobre o açúcar no sangue.

Em contraste, cevada, aveia e centeio são muito mais ricos em fibras solúveis. Os pães que contêm cereais integrais (trigo, milho, quinoa ou linhaça, por exemplo) também são uma forma segura de reduzir o índice glicêmico, e uma sourdough cozimento.

Quanto ao arroz, é preferível a variedade basmati, mais saborosa e cujo índice glicêmico é muito menor que o do arroz branco tradicional. Você gosta de batatas? Má sorte: ao contrário da crença popular, eles são alimentos com alto IG. Mas não se preocupe: basta combiná-los com um vegetal verde ou crueza para limitar o dano!

Jogue o modo de preparação

Atenção também à maneira como você cozinha sua comida , porque o o calor altera a composição dos açúcares. Assim, o índice glicêmico de uma cenoura tripla quando cozida. Em geral, portanto, prefira o cozimento "al dente" de vegetais e alimentos ricos em amido.

Também saiba que, graças à sua acidez que retarda a digestão, um filé de limão pode reduzir em 30% o teor de açúcar. canela inteira

E que a canela tem propriedades hipoglicêmicas muito interessantes para limitar a produção de insulina. Para ser incorporado à vontade em bolos, chá, sobremesas, saladas de frutas ...

Cuidado com o xarope de frutose!

Produzido industrialmente a partir do amido de milho, o xarope de frutose é adulterado. agro-alimentar nos Estados Unidos por seu poder adoçante superior à sacarose e seu baixo custo. É encontrado especialmente em bebidas doces.

Mas este xarope é depreciado pelos cientistas, porque não seria assimilado como outros carboidratos pelo corpo.

Consequência: seria responsável por um aumento nos triglicerídeos. no sangue e perturbar a secreção de hormônios reguladores do apetite, o que causaria mais ingestão

Em suma, promoveria a obesidade . Embora pouco usado na França, começamos hoje a encontrá-lo em certas preparações.