Faça uma dieta de inverno sem se cansar

Reduzir calorias sem empobrecer seu micronutrientes placa, é uma questão de escolha, a quantidade eo saldo no dia. Aqui estão alguns hábitos para perder o supérfluo, mas manter a maioria durante o inverno como

Consumir frutas e vegetais frescos em cada refeição

Eles contêm poucas calorias (em média! 10 a 50 por 100 g de vegetais, de 30 a 70 por 100 g de fruta), e embalado com vitaminas - acima de tudo C - e minerais e micronutrientes (potássio, cálcio, magnésio, ferro ...) e substâncias com propriedades antioxidantes. E, com a sua fibra , eles rapidamente saciar

prática. 1 fruta no café da manhã e 200 a 300 gramas de vegetais e 1 fruta para o almoço e jantar, em todas as suas formas, limitando a banana a uma vez por semana. Como a vitamina C é vulnerável ao calor, ela é arrancada crua e cozida ou, no caso de intestinos frágeis, al dente é cozida. Para uma ampla gama de micronutrientes, varia no máximo famílias, cores ...

Selecionar amidos e ração

Massa, pão, arroz ... show completo quase 75% do consumo de micronutrientes (vitaminas E e B, magnésio, ferro, zinco ...), além de suas versões refinadas! Bom também: Bulgur, quinoa e batatas, ricos em vitaminas e minerais. Todos são alimentos energéticos para moderar quando você quer perder peso, mas você não zap porque os seus hidratos de carbono ajudar a prevenir o cansaço e lanches

prática. 50g de pão soletrado, centeio ou 5 ... sanduíches crocantes de trigo sarraceno, ou 3 centeio Wasas ... no café da manhã, e 4 colheres de sopa. a s. arroz, ervilha ... cozido no almoço, a cada dois dias. Em caso de intestino irritável evita o "tudo completo" pulsos e preparados ou puré sopa

Reabilitar gordura, bom!

Alguns ácidos graxos, omega -3 , promover a queima de gorduras e ter poder antioxidante para lutar contra os radicais livres prejudiciais à saúde. Eles também são essenciais para o equilíbrio psíquico e hormonal.

Na prática: temperar, 2 colheres de sopa. a s. de óleo por dia, alternando apenas a colza e misturas de colza / oliva e colza / noz. Para completar, oleaginosas (10-12 no café da manhã e / ou lanche) e peixes gordos (3 vezes / semana).

Não excluir a carne

É a melhor fonte de ferro poder. Não apenas as carnes contêm boas quantidades, mas, além disso, esta, chamada hemic, é melhor assimilada do que a resultante do reino vegetal. Eles também são ricos em proteína de qualidade, poder muito satisfatório e mantêm a massa muscular. Eles são fontes de aminoácidos essenciais na produção de neurotransmissores, "portadores de humor bons", zinco e vitaminas do complexo B, essenciais para a renovação das células

Na Prática :. Todos os dias no almoço e jantar em (bife costeletas de frango, 5% picada, bife de alcatra, filé mignon, fígado ...) alternando com peixes, favorecendo os cortes menos gordurosos e limitando a carne vermelha a 2 vezes por semana, para apenas almoço.

fatty panacher e peixe magro e frutos do mar

Moderadamente calorias mesmo quando eles são gordos, eles são ricos em proteínas, contêm ácidos graxos ômega-3 e muitos micronutrientes, incluindo zinco e iodo. Alguns mariscos, como mexilhões, também estão entre os alimentos de ferro mais ricos que podem ser facilmente assimilados.

Na prática: uma boa porção (150 a 200 g) no almoço e no jantar, alternando com carnes. Três vezes de peixe gordo (truta, salmão, sardinha, cavala ...) por semana

Consuma comida no momento certo

Lanches e os impulsos doces estão frequentemente ligados a uma deficiência de serotonina , um neuromediador que regula o humor e o apetite, feito entre outras coisas a partir do triptofano na dieta. Para regular sua produção e antecipar compulsões, é necessário consumir os alimentos certos no momento certo.

Na prática: um café da manhã salgado rico em proteínas (presunto, ovo, oleaginosas, queijo ...) para evitar cansaço e Lanche matinal e um lanche doce rico em triptofano (laticínios, chocolate, sementes oleaginosas, frutas secas) para evitar as doces tentações da noite.

Selecionar produtos lácteos

Eles são fonte de cálcio que promove a desarmazenagem de gorduras , em combinação com vitamina D. Rica em probióticos, alguns são, além disso, essenciais para o bom funcionamento da flora intestinal, fator chave da imunidade (leites fermentado, iogurtes ...)

Na prática: 30 g de queijo no café da manhã (evitando aqueles com mais de 300 calorias / 100 g) e 100 g de 20% de queijo branco (exceto no caso de intestino irritável) ou 1 iogurte de ovelha ou cabra (mais digerível) a gosto

Estabeleça intervalos de bebida

No inverno, as pessoas bebem com menos frequência. No entanto, uma desidratação do corpo da ordem de 2% é suficiente para reduzir seu desempenho em 20%! Além disso, muitas bebidas como caldos ou algumas águas minerais ajudam a aumentar a ingestão de micronutrientes sem calorias.

Na prática: ao longo do dia, tomamos uma bebida quente: chá, chás de ervas, caldos ... E nós mantenha uma garrafa de água mineral na ponta dos dedos, de preferência rica em magnésio (Contrex, Hepar ...), com a qual você também pode preparar seu próprio chá!

Aposte em três pontas de suco de vitamina

Coloque limão em alimentos, saladas (em vez de vinagre, por exemplo) pode aumentar a ingestão de vitamina C e lutar contra a acidificação que enfraquece o corpo
Polvilhe Palhas de levedura ou gérmen de trigo (1 colher de chá) iogurtes, saladas, pratos ... Isso reforça a ingestão de vitaminas (especialmente do grupo B) e vários minerais.
Ambos ricos em ferro e vitamina C, salsa são bons. É desfiado, fresco, em vegetais, vegetais crus, carnes e peixes ...