Bons Hábitos para Dormir

Nosso sono não é o que era, nem qualidade, nem em quantidade. É muitas vezes considerado um desperdício de tempo, abusado pela nossa higiene e nosso ritmo de vida, mordiscado por novas tecnologias ...

"Dormimos uma hora e meia a menos em média por noite do que há 30 anos , o que é considerável " observa Joëlle Adrien, PhD em neurobiologia, que insiste num ponto:! " dormir mal não é inevitável, e todos podem reorganizar a ser mais em linha com a sono. " Veja também: Qual estratégia para dormir?

Sempre se levanta ao mesmo tempo

Uma regra que também se aplica aos dias de descanso! " No começo A dobra pode ser difícil de aceitar, porque provavelmente vai parecer falta de sono, especialmente se costumamos dormir até tarde nos fins de semana, reconhece Joelle Adrien.

"Mas depois de alguns dias, o ritmo do relógio biológico, que governa nosso ritmo sono-vigília, será regularizado melhor e melhor: adormecer será mais fácil e durará mais. Leia também: Sleep: você sabe como preparar suas noites?

Siga a luz do dia

A luz do dia informa nosso relógio biológico da época é realmente e, assim, garante sua boa sincronização.

"O ideal é expor-se à luz da manhã ou do meio-dia por pelo menos 45 minutos e todos os dias, a fim de estimular a produção pigmento melanopsin transmitidas da retina para o cérebro que melhora a qualidade do despertar e aumenta a duração do sono na noite seguinte, " neurobiólogo enfatiza a leia também :. a influência luz sobre a nossa saúde

Avançar

L 'atividade física é o mais poderoso sincronizador do relógio biológico após a luz natural. "Além disso, estudos mostraram que induziu o sono mais profundo na noite seguinte, desde que fosse suficientemente intenso, como caminhar ou correr vigorosamente e durar ungir uma meia hora, " indica Joëlle Adrien Leia também:.? 8 dicas para mover sem esportes

O timing certo " O "início bird" têm interesse em praticá-lo no final da tarde ou no início da noite, de modo a atrasar o relógio biológico; a "tarde da noite", e de manhã, porque nas últimas 18 horas, a atividade física ativará seu relógio e, assim, atrapalhará o sono. "

Preparando um jantar que promova o sono

" Recomenda-se jantar pelo menos uma hora e meia a duas horas antes de deitar: a digestão aumenta a temperatura do corpo, enquanto que é, pelo contrário seu declínio que promove o sono ", impede Joëlle Adrien

Muito importante como a composição dos alimentos. " a noite é um longo tempo de jejum deve absorver nutrientes que fornecem energia suficiente para aguentar até a manhã sem ser despertada pela fome. " Leia também: Nossas 10 dicas nutricionais para manter a forma no inverno

Mais como alimentos ricos em amido e vegetais (cuidado com sopas e caldos, efeitos diuréticos!), Mas poucos proteína: "foi realmente encontrado para ter um efeito estimulante, provavelmente porque eles vêm em" competição "com triptofano, um aminoácido na base da síntese de serotonina, um hormônio essencial para tenha um bom sono. Mas esta hipótese ainda precisa ser confirmada. " Também leia: O que você sabe sobre proteína?

Evite álcool: "No início, pode ter um efeito hipnótico, mas, na verdade, cria insônia e pesadelos e quebra o sono segunda parte da noite. " Para limitar também tudo o que é gordo (frios, frituras, bolos ...). Para ler também: Consumo de álcool: teste seus conhecimentos

Crie um "Nicho térmico"

"Para uma boa noite de sono, você precisa ter um" nariz fresco "e um corpo quente", diz Joëlle Adrien. Em outras palavras, você deve sentir um pouco de frescor na sala à esquerda, se não puder se aquecer na cama, colocar uma garrafa de água quente nos pés ou colocar meias.

Reserve a cama para dormir e afaga

"Processar e-mails, navegar em um tablet, conversar na internet, assistir a um show na cama ... não são atividades neutras, mas sim mobilizá-lo em estado de vigília, até mesmo de estresse, noite para dormir ", diz o Dr. Sylvie Royant-Parola, psiquiatra, presidente da rede Morpheus

Mesmo para telefones celulares : " 42% dos franceses dormem com seus celulares em próximo, e se uma chamada ou uma mensagem os acordarem, um quarto deles responde ", lamenta Joëlle Adrien que se refere à pesquisa INVS / MGEN Sono e ambiente (2013)

Sem mencionar notificações push relacionadas a aplicativos que, mesmo em nosso sono, mantêm nosso sistema de alerta. Então, uma vez na cama, você desliga seu laptop ou o coloca no modo avião para cortar as funções que requerem uma conexão de rede (telefone, e-mails ...). Para ler também: Ondas: é necessário ter medo de telefones celulares?

Manter um diário de sono

Toda manhã, durante duas a três semanas, tudo é registrado: hora de dormir e nascer do sol, despertares noturnos , a qualidade do sono e da vigília, a forma do dia ...

"O interesse desta ferramenta é avaliar objetivamente sua análise do sono, Joëlle Adrien. Uma pessoa pode, por exemplo, descobrir que mesmo depois de uma noite que ela pensa mal, ela ainda estava em forma no dia seguinte, o que é muito reconfortante. " Para ler também: Insônia: pare no despertar noturno!

devemos consultar, essa agenda (disponível gratuitamente no site www.reseau-morphee.fr) é essencial para o médico: "Ela nos permite repes obtenha os melhores horários de sono e dê dicas para melhorar sua eficácia ", explica o Dr. Royant-Parola.