Como perder peso?

O segredo do sucesso em derreter a gordura é a sinergia entre uma dieta menos energia e mais gasto de energia

Mova-se para derreter a gordura ao redor da barriga

Quando se exercita, o corpo segrega hormônios como a adrenalina e norepinefrina que estimulam as células adiposas. Belly Fat é muito sensível a essas mensagens, mais do que a que se agarra às coxas ou nádegas. Ele reagirá ativando a lipólise - o esvaziamento dessas células adiposas -, ajudando a derreter a gordura.

O ritmo certo: para ser eficaz, é necessário trabalhar com perseverança para atrair as reservas. de energia, então queimar gordura; e fortalecer os músculos para bombear glicose e lipídios. Objetivo: pelo menos 30 minutos de atividade física, cinco vezes por semana, divididos entre cardio e musculação

  • Para fortalecer os músculos , Emily Martineau, oficial técnica regional da Federação Francesa de Educação Física e Ginástica voluntário (sport-sante.fr), defende o Pilates, uma ginástica suave, excelente para abdominais. As aulas duram uma hora (ou seja, duas vezes 30 minutos).
  • Para o trabalho de resistência , ele oferece caminhada rápida, corrida ou natação em um ritmo suficiente para ficar um pouco sem fôlego. E para eliminar o máximo de gordura, o nosso treinador sugere ir ao HIIT (treino fracionário de alta intensidade) na forma de exercícios curtos mas intensos. Por exemplo, 30 segundos de sprint e 30 segundos para trotar; ou na piscina, 30 segundos de nado peito, depois 30 segundos de natação calma nas costas. Nós mantemos o ritmo pelo menos 10 minutos

Se você é mais atlético: duas sessões de Pilates + uma série de HIIT ou jogging
Se você é bastante sedentário: uma sessão de Pilates + uma sessão de HIIT ou para caminhada rápida ou jogging

Antes de voltar ao esporte, pode ser útil fazer um teste de esforço, especialmente se você for um homem com mais de 45 anos ou uma mulher com mais de 55 anos e você ter uma história pessoal ou familiar de doença cardiovascular. Cabe ao seu médico julgar

E se não gostamos de esportes? O simples fato de caminhar a um ritmo moderado desencadeia um processo metabólico favorável. Ande na floresta, ande de bicicleta, pegue as escadas ... Tudo está bem!

Os alimentos certos para contornar a barriga

Não é uma questão de embarcar em uma dieta draconiana, mas de reduzir as calorias para mantenha isso o mais útil

  • Açúcares lentos para evitar o pico de insulina: quando você absorve produtos açucarados, o corpo secreta mais insulina, o que ajuda a armazenar gordura. Açúcares lentos, como grãos integrais, limitam esse fenômeno
  • Fibras para retardar a assimilação de açúcar: "Consumido sozinho, macarrão e arroz desencadeiam uma onda de insulina. deve adicionar fibras: 20 a 30 gramas por dia ", diz Damien Galtier, nutricionista. Para isso, é completo com frutas e vegetais à vontade
  • Proteínas para fazer músculo: As proteínas "magras" são encontradas em peixes, algumas carnes (frango ...), grãos integrais e vegetais. legumes secos
  • Menos gordos mas melhor escolhidos: limite a manteiga, o queijo e os frios para favorecer as gorduras vegetais ricas em ácidos gordos ómega-3: nozes, óleo de colza ...
  • Reduzir seu consumo de álcool: "Nos homens, a sobrecarga de gordura no estômago é frequentemente associada ao consumo excessivo de álcool", explica Damien Galtier. Alto teor calórico, o álcool é
    ser limitado a um máximo de três copos de vinho por dia para homens, dois para as mulheres
  • Esqueça refrigerantes . Lata de 33 cl é oito peças de açúcar que será armazenado como gordura. O scanner mostra um volume de gordura abdominal mais em pessoas que bebem mais refrigerantes por dia
  • Não cozinha de plástico. deve ser evitado quente a comida no microondas em um recipiente de plástico. O risco seria liberando disruptores endócrinos como ftalatos e bisfenol A (proibida desde Janeiro de 2015).

menu Tipo do dia para a perda de peso de

barriga Para Damien Galtier, esta dieta é adequado tanto para homens que para as mulheres. Os montantes podem ser adaptados ao nível de actividade física

  • Ao pequeno-almoço. Uma bebida para hidratação L um pedaço completo de pão espalhada com um botão de margarina ricos em ómega-3 G 1 fatia de presunto ou clareada 1 queijo branco G 1 fruta
  • Ao almoço: 1 prato de 1/3 de carne magra ou peixe; 1/3 de vegetais verdes; 1/3 de alimentos ricos em amido (macarrão, arroz, batata, semolina ...); 1 lacticínios e / ou 1 fruto de acordo com a sua fome
  • Em lanche: 1 leitaria ou 1 fruta
  • No jantar: 1 entrada de vegetais crus ou 1 sopa quente ou fria; peixe ou marisco ou 1 carne magra ou 2 ovos cozidos; vegetais verdes; 1 fatia de pão integral; 1 iogurte ou compota de maçã sem açúcar 1

Ler Perda de peso para manequins , Damien Galtier, Dr. Jocelyne Razão e Jane Kirby. Ed. Primeiro, 12,50 €.