Como fortalecer suas costas todos os dias
As dores nas costas estão frequentemente ligadas a más posturas que você toma no trabalho, dirigindo, no sofá ... Para prevenir e aliviar a dor, Portanto, é essencial melhorar a postura, relaxar as costas e revivê-la.
1. Mantenha um bom alinhamento
2. Suavizar a parte superior das costas
Enquanto está sentado ou de pé, levante os braços sobre a cabeça com as mãos presas, os cotovelos apontando para fora e os ombros para baixo, depois expire. As costelas descem, esticando os músculos dos braços e parte superior das costas, a maioria deles presos à caixa torácica. Permaneça nessa posição por 15 a 20 segundos e volte a inspirar, inchando o estômago, mas sem mover as costelas para alongar-se ainda mais.
3. Reforçar o seu abdome
O músculo abdominal do tronco encontra-se nas costas, sob as costelas, e contorna o tronco. É essencial para a estabilidade e proteção da parte inferior das costas. Uma maneira de fortalecê-lo é contraindo-o o mais freqüentemente possível, comprimindo o estômago como se você quisesse amarrar o botão de um par de calças muito apertado.
4. Mesmo sentado!
"A melhor postura é também aquela que mantemos em menor tempo", diz Denis Fortier. Quando nos sentamos, a parte de trás tende a arredondar , a pélvis pode inclinar para trás e aumentar a tensão na parte inferior das costas. Movendo-se regularmente ajuda a limitar essas tensões
Aqui estão duas dicas para se mover sem sair da cadeira:
- cruze e descruze as pernas,
- respire e, especialmente, exale! Isso permite liberar o diafragma, músculo ligado às vértebras. A expiração é, portanto, uma maneira simples de solicitar suas articulações, especialmente em reuniões em que é difícil se levantar. As costelas descem e as costas relaxam.
5. Levante-se frequentemente
Levantar-se regularmente - pelo menos a cada duas horas - para ligar ou imprimir um documento, por exemplo, também alivia as suas costas.
6. Apoie sua lombar
Se você está sentado em uma cadeira ou dirigindo, a lombar às vezes sofre por falta de um bom apoio. Coloque uma toalha enrolada na cavidade das costas para mantê-las e evite a rigidez .
7. Bacia do Rock
Deitada no chão ou encostada a uma parede, apague a curvatura das costas inclinando a pélvis, sem mover a cabeça ou o peito. Mantenha a posição por 5 segundos e depois retorne à posição normal
Leia: Adote a postura correta, testes e exercícios , Denis Fortier, € 16,90, ed. Marabout.
