Longevidade: Coma menos e aposte na dieta mediterrânea

Nas alturas das Montanhas Sican, no centro sul da Sicília, vivem as mulheres e homens mais velhos do país. Cinco aldeias abrigam quatro vezes mais centenários do que em toda a Itália. O trabalho físico, uma família unida e, acima de tudo, uma dieta mediterrânica caracterizam o seu modo de vida. Esta dieta, que faz parte do

Património Cultural Imaterial da Humanidade desde 2010, é um dos segredos da longevidade . É agora recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) Menos doenças cardiovasculares

Todos os estudos médicos mostram que a alimentação mediterrânica é excelente para a saúde

Os benefícios são muitos : um peso mais estável, menos doenças cardiovasculares, menos hipertensão, menos diabetes tipo 2, menos cancros (ENT, digestivo e de mama) e até um risco reduzido de doença de Parkinson ou de Alzheimer em idosos Considerado frugal, em qualquer caso menos calórico que o alimento industrial moderno, esse modelo poderia representar

uma forma de "restrição calórica" ​​balanceada , adaptada ao nosso metabolismo e próxima a nossa cultura, que poderíamos adotar sem perigo. Leia também: Blog Expert A dieta mediterrânea: uma questão de coração

O que exatamente é a dieta mediterrânea?

Comida mediterrânea consistindo principalmente de

vegetais , frutas , cereais (trigo duro, arroz), leguminosas , peixes , leite fermentado (iogurte, queijo: feta, ricota ...) e azeiteCarne (cordeiro, vitela, porco) e doces são raros. Os pratos principais são baseados em legumes e leguminosas; peixe e carne dão sabor, mas eles não são o "coração" da refeição. O vinho está presente, mas de forma moderada.

Finalmente, a comida é estruturada.

Comer três vezes ao dia também está compartilhando um momento de convívio. Concretamente, nós fazemos como

Enchemos a sua cesta de alimentos mediterrâneos:

  • azeitonas, azeite, frutas (limão, laranja, clementina ...), nozes, amêndoas, peixes e frutos do mar, frango, ovos, leguminosas ( lentilhas, feijões ...), cereais de preferência completos, e verduras. Preferimos verduras:
  • "Um dos nossos estudos permitiu observar que, na França, o benefício dos legumes tem precedência sobre o das frutas. ", revela a Dra. Marie-Christine Boutron-Ruault, pesquisadora em epidemiologia nutricional. Em vez das "5 frutas e vegetais por dia", seria melhor comer 4 porções de vegetais e 1 fruta, cerca de 300 g de vegetais e 100 g de frutas por dia. Eles são escolhidos em vermelho, laranja, amarelo, porque sua cor reflete sua riqueza em antioxidantes, e espera-se uma crueza ou uma salada temperada com azeite de oliva extra virgem no almoço e no jantar, além do vegetal cozido.
    alho, cebola,
  • especiarias e ervas aromáticas Reduz o consumo de carne
  • , que é substituído por verduras secas. Para peixe,
  • idealmente deve ser ingerido 3 a 4 vezes por semana, mas o peixe bom é caro quando os primeiros preços podem conter metais pesados ​​e pesticidas. Neste contexto, já é bom comer duas vezes por semana, favorecendo pequenos peixes gordurosos (sardinhas ...) de boa qualidade, ricos em ômega-3. Bebemos um pouco de vinho tinto
  • , "Para se beneficiar dos antioxidantes e polifenóis que contém, evitando o consumo diário, diz o Dr. Boutron-Ruault. muitos argumentos argumentam a favor de um benefício cardiovascular do consumo moderado de vinho, qualquer ingestão regular de álcool está associada a um aumento do risco de câncer de mama. " O especialista aconselha a não exceder um a três copos por semana Para ler também: É o vinho é bom para sua saúde?
    Você não come muito se não gastar muito.
  • "A dieta mediterrânea só é benéfica para mulheres que consomem entre 1.800 e 2.000 kcal por dia", diz o Dr. Boutron-Ruault. Isso é cerca de 20% menos do que o consumo de energia atualmente recomendado (2 400 a 2 500 kcal por dia ou 35 kcal / kg em um adulto que vive em condições normais). para se adaptar naturalmente de acordo com sua atividade física Exemplos de frugalidade também na Ásia

Nessas regiões do mundo, eles vivem mais do que em qualquer outro lugar.

No norte dos Himalaias,

em Cashmere , o ar é puro, o trabalho físico é difícil e a dieta é baseada em vegetais e frutas secas, com pouca carne. Na China,

Chengmai Township depende muito da família cujo suporte está associado a uma melhor função cerebral, além de um esforço físico significativo e uma dieta baseada em frutas e vegetais Na Coréia

, 90% dos centenários são em boa saúde. Seus segredos? Exercício regular, atividades ao ar livre e uma dieta rica em vegetais tradicionalmente preparados. O Na mool consiste em branquear legumes em água fervente por um a dois minutos. As porções são pequenas, mas nutricionalmente equilibradas. No Japão,

em Okinawa , a proporção de centenários é a mais alta do mundo. Sua dieta consiste principalmente de vegetais e restrição calórica quase cultural. Um ditado conhecido como Hara, Hachi, Bu significa "estar apenas 80% cheio", e as placas tornam-se cada vez menores durante a refeição. *

A mediterrânea padrões alimentares no mundo, G. Palma e M. Padilla, IAMM, Montpellier.