Idosos: Que Dieta Para Se Manter Saudável?

Idade provoca uma diminuição gradual em funções olfativas e gustativas, e os idosos, por vezes, se queixam de ser menos atraídos por certos alimentos e falta de apetite. A sensação de saciedade é mais rapidamente alcançada. A perda da autonomia, que não permite que você vá às compras ou prepare suas refeições, e a solidão provavelmente repercutem no prazer de comer e na atitude em relação à comida.

Subnutrição, um grande risco

Não é porque estamos envelhecendo que temos que comer menos. As necessidades alimentares não diminuem com a idade. Pelo contrário. O uso de nutrientes pelo organismo é menos bom, é necessário comer tanto ou mais em caso de aumento da atividade física.

A desnutrição é um risco que ameaça mais idosos. Uma boa nutrição é essencial para manter a vitalidade e vitalidade; desnutrição leva a uma menor resistência à infecção e perda de massa muscular que pode dificultar mais ou menos mobilidade de longo prazo.

Como despertar o gosto é atenuada com a idade?

Para manter o seu apetite e dê um pouco de "tempero" a alimentos que pareçam brandos, use temperos e temperos. Pimenta, tomilho, alecrim, manjericão, hortelã, alho ... tornam possível preparar os pratos de uma forma diferente, dando-lhes um perfume incomparável. A qualidade dos produtos também pode ser uma resposta à diminuição gradual do sabor. A oferta de produtos artesanais ou naturais possibilita o retorno a comidas mais saborosas. O importante é que você mantenha o prazer de comer.

A sensação de sede diminui com o passar dos anos. No entanto, para garantir o bom funcionamento do corpo, é necessário beber cerca de 1 a 1,5 litros de água por dia. Beba durante e entre as refeições. Ainda ou água com gás, sopa, caldo, chá de ervas, chá, café

As regras de uma dieta saudável em um sênior

Faça três refeições por dia. Mantenha um ritmo de três refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar. Nada impede que você, se você tem a larica para a hora do lanche, comer uma fruta, um iogurte, um pedaço de queijo ou um biscoito ...

5 frutas e vegetais por dia. Crus congelado, enlatado ou fresco ... não importa. Frutas e legumes são baixos em calorias e fornecê-lo com vitaminas e minerais que você precisa.

Os amidos em cada refeição. pão, batatas, lentilhas, arroz, massas, grão de bico ... trazer o energia e causar rapidamente uma sensação de saciedade. Varie os prazeres, mas consuma a cada refeição de acordo com o desejo. Alimentos ricos em amido não engordam em si mesmos. Tudo depende de como você os prepara. Batatas fritas ou batatas fritas, macarrão com creme e bacon inevitavelmente aumentam a ingestão de calorias

Carne, peixe e ovos, 1 ou 2 vezes ao dia. Eles contêm proteína essencial para preservar a massa muscular que diminui fisiologicamente com a idade. Consumir alternadamente carne vermelha, carne branca e frango. Coma peixe (no caldo de corte, folha ...) pelo menos duas vezes por semana. Os peixes gordos (arenque, cavala, salmão, sardinha ...) contêm ácidos gordos ómega 3, benéficos para a saúde.

3 ou 4 produtos lácteos por dia. Essentials lutar contra a osteoporose (reduzida massa óssea) eo risco de fraturas. Quer seja semi-desnatado ou integral, o leite traz muito cálcio, é a quantidade de gordura que muda. Quanto mais macio é um queijo, menos é rico em gordura, mas também em cálcio. Quanto mais difícil, mais rico em cálcio ... e gordura. Cabe a você medir as peças. Escolha cremes de sobremesa e doces caseiros menos doces do que aqueles no mercado.

Vitaminas, minerais e oligoelementos, nutrientes essenciais com idade

Selênio : combatem o estresse oxidativo, o principal acelerador do envelhecimento. É encontrada em produtos lácteos, carnes, frutos do mar, cereais integrais ...

Vitamina C : reconhecida pela sua função imunológica. É encontrado em frutas frescas, vegetais verdes, saladas, batatas ...

Vitamina E : uma vitamina antioxidante específica que preserva os neurônios do envelhecimento. É encontrado em gorduras

Vitamina D : previne a perda de densidade óssea, é essencial para a fixação do cálcio pelo osso. É encontrado em gema de ovo, manteiga, cogumelos, sardinha, salmão, atum ... Mas a dieta não fornece o suficiente, e sua síntese sob o efeito dos raios do sol é menos eficiente com a idade. Por conseguinte, é frequentemente necessário suplementar

As vitaminas do complexo B, como o folato (B9) (mas também outras vitaminas B) desempenham um papel na qualidade da memória, combatem a fadiga e a irritabilidade. O folato pode ser encontrado em feijões secos, vegetais verdes, saladas, pão, lentilhas ...

Devo tomar suplementos dietéticos?

Uma dieta estruturada não requer o uso de cápsulas de vitamina ou de minerais. Nenhum suplemento dietético pode fornecer todos os benefícios de uma fruta, sopa de legumes. De qualquer forma, se quiser consumir, fale com o seu médico e não exceda a dose diária recomendada (RDA) (1). Suplementos de cálcio e vitamina D, sob prescrição médica, são muitas vezes necessários

Equilíbrio dietético no idoso: exemplo de uma distribuição ao longo do dia

Para o pequeno almoço:

- 1 bebida ( chá, café com ou sem leite)
- 1 produto lácteo (1 iogurte)
- 1 fruta (1 laranja)
- 1 produto à base de cereais (pão)
- 1 gordura (manteiga)
- 1 produto doce (geléia)

Para o almoço :

- 1 a 2 vegetais (salada de chicória e couve-flor gratinada)
- 1 carne, peixe ou ovo (filé mignon)
- 1 produto à base de cereais (pão)
- 1 produto lácteo (1 parte azul)
- 1 fruto (1 maçã cozida);
- 1 gordura (óleo) para cozinhar e temperar

Um lanche possível:

- 1 bebida quente
- 1 produto de cereais (1 fatia de pão de gengibre, uma pequena manteiga ...)

Para o jantar:

- 1 a 2 vegetais (sopa e alface de cordeiro)
- 1 carne, peixe ou ovo (conservas de sardinha)
- 1 produto lácteo (1 pedaço de condado)
- 1 produto de grão (pão)
- 1 fruta (1 pêra)
- 1 gordura (

Dicas para beber 1,5 litros durante o dia

- Café da manhã : 1 xícara grande de café com leite e um copo de suco de laranja.

- Manhã : 1 copo de água

- Almoço : 2 ou 3 copos de água

- Gosto : 1 xícara de chá com leite ou chocolate

- Jantar : 1 prato ou tigela de sopa e 2 copos de água

- Noite : 1 xícara de chá de ervas.

Mais sobre o assunto

- "Ingestão Dieta Recomendada por Tipo de População", (Agência Nacional de Segurança Alimentar)

- Nutrição da Pessoa idade , Monique Ferry, ed. Masson, 2007.
- O guia nutricional dos 55 anos , para download no site do Instituto Nacional de Prevenção e Educação para a Saúde (Inpes).
A consulte

- O site do (IFN).