Alimentos Antienvelhecimento para o Envelhecimento Saudável
Qual é a dieta antienvelhecimento?
Com o Dr. Jean-Michel Cohen, nutricionista, as 5 chaves da placa antienvelhecimento para envelhecer sem doença
1. Tenha uma boa ingestão de proteínas: 50% de proteína animal, 50% de proteína vegetal encontrada em cereais e leguminosas.
2. Absorva pelo menos um grama de cálcio por dia, "lembrando que este mineral não é apenas trazido pelos laticínios", enfatiza o nutricionista. É encontrado em outros produtos, incluindo legumes e frutas. Por exemplo, 100 g de sardinha e 20 g de parmesão podem consumir 1 g de cálcio por dia
3. Concentre-se em fontes de vitaminas Vitamina D primeiro, depois A e C
4. Escolhendo óleos vegetais: colza, azeitona, linhaça, para conseguir uma boa ingestão de ácidos gordos poli-insaturados, omega-3 e omega-6
5 .. Não se esqueça de comer uma pequena ração de alimentos ricos em amido em cada refeição, "porque fornecem energia, eles também melhoram a síntese muscular", especifica a nutricionista.
A boa comida para os olhos
a comida principal: brócolis, espinafre, couve, ervilha, milho em conserva, e peixes gordos, cavala, arenque, salmão ...
por Estes vegetais são ricos lutea e zeaxantina, pigmentos concentrados na parte central da retina, a mácula, a qual protege por "filtrar" a luz azul.
uma dieta rica em luteína está associado com um menor risco de cataratas e degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
peixes oleosos, eles mesmos, são a melhor fonte de ômega-3. Agora, a equipe do Prof. Eric Souied, oftalmologista hospitalier centro intercommunal de Créteil, mostrou que uma ingestão diária de 500 a 1.000 mg de peixe ômega-3 (o equivalente t 150 g de salmão), reduziu em 68% o risco de desenvolver AMD
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Os alimentos certos para a pele
A? alimentos emblemáticos: tomate, cenoura, espinafre, repolho e abóbora cozidos para os seus carotenóides; groselha, morango, mamão, kiwi, repolho, agrião e maçã para o seu; ostra, frutos do mar e fígado de vitela ricos em zinco
Por quê? O tomate cozido é a melhor fonte de licopeno. Outros vegetais são ricos em beta-caroteno, um precursor da vitamina A.
Estes pigmentos são carotenóides que o corpo humano não pode fabricar e prevenir o envelhecimento da pele, protegendo-a do sol.
Finalmente "vitamina C e zinco são muito importantes na formação de colágeno, uma molécula responsável pela firmeza da pele", explica Jean-Michel Cohen
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Alimentos saudáveis para o cérebro
Alimentos em destaque: peixes oleosos, fontes de ômega-3 e vitamina D; frutas vermelhas, cacau, vinho tinto, cúrcuma e chá verde, rico em antioxidantes; nozes, avelãs, amêndoas, azeite de oliva.
Por quê? Omega-3 promover a boa comunicação entre os neurônios e desempenham um papel crucial na transmissão de impulsos nervosos.
AS antioxidantes, comer frutas vermelhas, por exemplo (pelo menos duas vezes por semana) está associado a uma manutenção mais longa do desempenho cognitivo.
O consumo de azeite e / ou nozes também está correlacionado para melhores capacidades cerebrais em pessoas entre os 55 e os 80 anos.
O vinho tinto tem uma especificidade: o seu teor de resveratrol. "Um consumo razoável de vinho tinto, 1-2 copos por dia reduziu o risco de doença de Alzheimer. Para além de ser um antioxidante e anti-inflamatória, o resveratrol é neuroprotector," diz o Dr. Richard Beliveau, especialista alimento de saúde (Universidade de Quebec)
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Boa comida para o coração e vasos sanguíneos
a comida principal.? berinjela, aveia, brócolis, chocolate escuro, óleo de oliva, nozes, amora, morango, maçã, peixes gordos, leguminosas
Por o inquérito europeu "nutrição e cancro "(EPIC, 2012) constatou que o consumo de azeite está associado com um menor risco de doença cardiovascular.
o tirosol e hidroxitirosol, os seus principais componentes são antioxidantes, anti-inflamatórias e capaz de regular os níveis de lípidos no sangue.
"o consumo regular de azeite ou óleo de nozes, tais como nozes, avelãs, amêndoas reduzida de 30 para 40% a incidência de miocárdio miocárdio ou derrame ", diz o Dr. Béliveau
Berry, maçã e chocolate amargo trazem mais tipos de moléculas antioxidantes. Antocianinas de frutas vermelhas são capazes de reduzir a pressão arterial como polifenóis do chocolate escuro, que aumentam a dilatação das artérias.
aveia, leguminosas e berinjela são interessantes porque eles são ricos em fibras . Eles, assim, participar do controle da saciedade, colesterol no sangue e de açúcar no sangue.
Quanto brócolis, "seu papel protetor é explicada pela sua capacidade de regular o colesterol e melhorar a função muscular coração", , disse o Dr. Béliveau.
Finalmente, para aumentar a sua ingestão de ômega-3 ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares. O consumo moderado de 250 e 500 mg de omega-3 por dia, ou metade de uma porção de salmão, reduzida em 40% o risco de mortalidade por doença cardíaca coronária
Beber chá verde também. de estudos têm observado uma redução do risco de acidente vascular cerebral em cerca de 20% naqueles que bebem pelo menos três xícaras de chá por dia
os alimentos certos para os músculos
o carro-chefe dos alimentos. massas, arroz, .? batatas, legumes secos, de peru, ovo, tofu
Por "Sem carboidratos, que se tornam incapazes de construir músculos, eles trazem energia e vitamina B. a quantidade certa .: 150 gramas de amido cozido por dia ", , disse o Dr. Cohen.
outras cidades alimentos são para uma baixa ingestão calórica, boas fontes de proteína animal ou vegetal, os aminoácidos utilizados para construir e manter os músculos.
Assim, o peru tem um alto teor de proteína (29 g por 100 g), poucos materiais gordura, a vitamina B, zinco e selênio
Os alimentos certos para ossos
O alimento principal. lácteos, búzios, de dourada, peixe gordo, ovo, coelho, legumes secos, milho, erva-doce, cerefólio.
por que? peixes gordos e ovos principalmente fornecem vitamina D. produtos lácteos são ricos em cálcio.
os de milho, erva-doce, cerefólio, leguminosas , coelho, búzios e pargo são boas fontes de cálcio, potássio e fósforo, minerais essenciais para a saúde dos ossos e prevenção da osteoporose.
