A dieta cretense, uma dieta que é boa para o coração

Rico em azeite, nozes, peixe, frutas e vegetais, a dieta mediterrânea ou dieta cretense reduz em 30% o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, de acordo com os resultados de um grande estudo clínico publicado em fevereiro de 2013.

"Descobrimos que uma dieta mediterrânea, suplementada com colheradas de azeite ou nozes, reduziu substancialmente o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral. cerebral, "escrevem os autores do estudo.

Coma um vegetal cru e cozido em cada refeição

A dieta mediterrânea é um lugar de destaque para frutas e vegetais frescos. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes: elementos de proteção para o seu corpo.

"Coma, tanto quanto possível, um vegetal cru e um cozido com cada refeição", explica Elisa Vergne, autora de Dieta cretense Escolha fresco e sazonal, eles contêm mais vitaminas. "

Caso contrário, legumes congelados são igualmente interessantes nutricionalmente. Cenouras, tomates, pepinos são fáceis de preparar vegetais crus e contêm mais vitamina C do que vegetais cozidos. Se preferir a água quente, opte por cozinhar: as vitaminas são, em parte, conservadas.

Não se prive de frutas frescas e nozes

Para sobremesa, aprecie, por exemplo, um maçã inteira: tem propriedades anti-colesterol e protege o sistema cardiovascular. Outra opção é a salada de pêssego e damasco. Eles têm pigmentos antioxidantes que protegem os tecidos do envelhecimento prematuro e previnem cânceres e doenças cardiovasculares.

E acima de tudo, pense em nozes: nozes, avelãs, amêndoas ... Elas são ricas em vitaminas e ácidos graxos ômega. 3. Polvilhe saladas, saladas ou legumes. De acordo com o estudo, nozes, bem como azeite de oliva, são provavelmente responsáveis ​​pela maior parte dos lucros. Os pesquisadores recomendam uma ingestão diária de 30 g, idealmente composta por 15 g de nozes, 8 g de amêndoas e 8 g de avelãs

Combine suas frutas, frescas ou secas, com queijo de cabra ou ovelha: "Eles têm um ácido graxo com um papel anticancerígeno", informa Elisa Vergne, "e as gorduras que contêm são parcialmente removidas pelo cálcio que as transforma no intestino."

menu várias vezes por semana

Peixe e frutos do mar (mexilhões, ostras) fornecem lipídios de boa qualidade e iodo para o regulador de peso da tireóide. "Coma peixe oleoso (salmão, sardinha) pelo menos duas vezes por semana e seque (pescada, dourada) uma ou duas vezes", aconselha Julie Piel, nutricionista em Paris.

E se você monitorar seu colesterol, remova o pele no final da cozedura. Evite comer grandes peixes predadores: espadarte, tubarão ... No final da cadeia alimentar, eles concentram muitos metais pesados ​​

Escolher aves, com pouca gordura

Quer carne? Escolha aves de capoeira (peru, frango ...) duas a quatro vezes por semana. Eles são ricos em proteínas e baixo teor de gordura, desde que sejam removidos da pele.

Quando cozinhar, não adicione gordura: espetos ou grelhar é um bom compromisso.

Escolha óleos ricos em Omega-3

Opte por azeite, mas não fique congelado. Aprecie as muitas variações e escolha aquelas ricas em ômega-3: noz, soja ou óleo de canola. Eles reduzem o colesterol ruim e o risco de coágulos nas artérias.

"Elimine a manteiga, o creme, a banha de suas preparações, substitua-os por azeite de oliva ou margarina, mesmo para doces", diz Julie Piel

Favor açúcares lentos

"Les Alimentos ricos em amido geralmente são muito mais ricos em vitaminas, minerais e fibras do que seus equivalentes refinados (pão branco, arroz branco ...), "comenta Elisa Vergne. Eles mantêm o nível de insulina estável: o início do diabetes é limitado; cansaço e mordiscando são menos comuns

Desfrute de frio em saladas ou quente como acompanhamento. "Se você não está acostumado a isso, comece com cereais semiacabados e faça algumas misturas (arroz branco e arroz meio cheio)", recomenda Elisa Vergne.

Reabilitar as leguminosas

A dieta de Creta remete leguminosas atualizadas (feijão, grão-de-bico ...). "Eles fornecem proteínas e vitaminas do grupo B, mas também fibras que reduzem a pressão arterial e o colesterol", diz a nutricionista Julie Piel. Eles também substituem proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos) em uma refeição de dois.

Para os intestinos frágeis, lentilhas e ervilhas quebradas são mais digeríveis e para aqueles que não suportam a pele, usar sopas ou purês mistos

Fonte: Estudo "Prevenção Primária de Doenças Cardiovasculares com uma Dieta Mediterrânea", publicado online em New England Journal of Medicine , 25 de fevereiro de 2013.