Nutrição esportiva
Em quatro perguntas, faça um balanço de seu esporte e os hábitos alimentares para adotar adequadamente.
I Eu sou atlético, devo comer mais?
Certamente, o esporte aumenta o gasto de energia: para proporcionar o esforço, o corpo queima mais calorias. Mas essa combustão energética é variável, pois depende da natureza da atividade (gastamos mais no ciclismo do que na academia), na intensidade e duração da sessão.
Você pratica esportes no lazer (3 a 4 horas por semana)
As suas necessidades energéticas variam pouco: cerca de 1800 kcal / dia para mulheres de 2100 para homens
Você pratica uma intensa actividade
suas necessidades. decolagem: até 2.800 Kcal para mulheres e 3.500 para homens. É melhor consultar um nutricionista esportivo para desenvolver um programa alimentar adequado.
Quais alimentos devo focar se tiver um esporte?
Se uma dieta balanceada continua sendo a norma, o esporte regular requer ajustes para evitar deficiências e garantir o desempenho:
- Carboidratos em destaque: para apoiar o esforço, o corpo precisa de um combustível prontamente disponível. Este combustível é o carboidrato (açúcares) armazenado no corpo como glicogênio. Em atletas, porções de carboidratos deve ser aumentada
Leia também :. Conhecer o carboidrato - para Proteínas dose certa eles são usados para reparar e crescer células musculares danificadas por esforço. No esporte, as necessidades aumentam, mas permanecem razoáveis (1,2 a 1,5 g por quilo de peso por dia, contra 0,8 g).
- Uma contribuição medida em lipídios: atletas deve moderar gorduras. Difícil de digerir e responsável por quilos excessivos quando há excesso, eles são prejudiciais para o desempenho
- Aumento das necessidades de vitaminas e minerais: em atletas, as necessidades de vitamina C e B são aumentadas. Eles podem ser cobertos por uma dieta rica em frutas e cereais. Os minerais essenciais são sódio, potássio, cálcio, magnésio e ferro. Eliminado através do suor, eles devem ser restaurados por comida e bebida
Leia também :. Como saber se você está carente de magnésio
I praticar esportes, como compor meus menus
De acordo com a? a natureza da actividade, a sua frequência e intensidade, as proporções variam nutricionais:
- 55% de carbohidratos, 30% de gordura e 15% de proteínas para um desporto de lazer;
- 55% de carbohidratos, 20 % de gordura e 25% de proteína para desporto força ;.
- 65% de carbohidratos, 20% de gordura e 15% de proteínas para o desporto resistência
O tempo certo
A regra é simples: a ingestão de mais de carboidratos é a partir do teste, mais ela deve conter carboidratos com baixo índice glicêmico (amidos, grãos)
- o dia , a pasta é recomendado, enquanto a refeição. antes do teste (pelo menos 3 horas antes) deve ser leve, com fácil de digerir alimentos ricos em amido (batatas, arroz).
- antes e durante um esforço longos , açúcares rápidos (bebidas energéticas, frutas secas, barras de cereais ...) podem ser necessários para evitar que o regime cair.
- Após o teste, deve reabastecer seus estoques de glicogênio com bebidas e açúcares rápidos dentro de 1 hora, alimentos ricos em amido e frutas nos dias seguintes.
Por que é tão importante beber quando você é atlético?
Quando praticar esportes, seja qual for ou, é imperativo beber antes, durante e depois da sessão para compensar a perda de água devido à transpiração.
Essas perdas podem ser muito importantes, dependendo da intensidade e duração do exercício, da temperatura e do nível de umidade do ar. Não compensados, eles podem ter um impacto dramático no desempenho e na saúde.
Exceto no caso de esforço muito prolongado, a água é suficiente. Caso contrário, podemos optar por bebidas energéticas adaptadas às necessidades de energia, vitaminas e minerais do atleta.
