Para se manter jovem, cuide dos seus músculos e ossos!

Depois de 40-45 anos, os músculos perdem o tom. Um processo menos inócuo do que parece, porque eles não servem não apenas para se mover. Os músculos também têm um papel metabólico na produção de energia e na regulação da temperatura corporal.

Os músculos também ajudam a prevenir infecções, já que "nossos anticorpos são feitos de proteínas musculares", recorda o Prof. Patrick Chérin, médico internista do hospital Pitié-Salpêtrière em Paris

Estes músculos estão ligados a ossos que também perdem em densidade e qualidade durante o envelhecimento . Nas mulheres, o fenômeno até tende a aumentar após a menopausa. Estima-se que atualmente dois a três milhões de mulheres francesas são afetadas pela osteoporose. Esta diminuição da densidade mineral óssea coloca-los em maior risco de fraturas e quedas, portanto, a dependência na velhice.

A prevenção é eficaz, desde que você começar cedo. perda muscular e a perda óssea pode ser facilmente controlada pela mudança de estilo de vida.

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Boa ingestão de proteína

" Os músculos representam 80% das nossas reservas de proteína ", diz , diz o professor Cherin. Cuidados devem ser tomados para trazê-los o suficiente todos os dias, sabendo que "entre 20 e 60 anos, a proteína muscular síntese queda de 28%," segundo o professor Christophe de Jaeger, longevidade phsyiologiste . Em geral, recomenda-se entre 1 grama e 1,5 grama de proteína por quilograma por dia, a partir dos 50 anos de idade.

Para ser eficaz, essas proteínas devem ser consumidas preferencialmente de manhã ou à noite. hora do almoço. "À noite, eles são armazenados nos intestinos e fígado, mas não no músculo.No jantar, é melhor se concentrar em carboidratos lentos", diz Pr Cherin.

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Pense em vitamina D e cálcio

vitamina D facilita a fixação de cálcio no osso, que fortalece? sua solidez. Problema, a vitamina D é essencialmente sintetizada pela pele, um processo menos eficiente com a idade "Exporia as mãos, antebraços e rosto ao sol, por pelo menos quinze minutos por dia para ter contribuições suficientes ", explica Dr. Laurent Grange, reumatologista.

E como a dieta fornece muito pouca vitamina D (encontrada em peixes oleosos, óleo de fígado de bacalhau ...), um a suplementação é muitas vezes necessária "Especialmente de setembro a maio para todos aqueles que vivem ao norte do Loire", insiste o professor Chérin. A dose recomendada é de 800 unidades internacionais por dia

O cálcio provém exclusivamente de alimentos, através de produtos lácteos, certos vegetais (salsa, brócolos ...) e águas minerais Hepar. . A dose recomendada é de um grama por dia

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EVITAR sedentários

Para evitar a perda de massa muscular, ? "O exercício físico é a maneira mais eficaz", diz o professor Carré. Para ele, é principalmente para lutar contra a inatividade física. "subir e descer as escadas é um ótimo exercício," fornece especialista. Nas suas recomendações, Prof. Praça incluído

"intervalos ativos" ao longo do dia: não se sente à frente do computador, levante-se, mova-se ... "Sentar-se você consumir tanto oxigênio do que em repouso, ou 1 METs (medindo o equivalente metabólico de tarefa ou consumo de oxigênio durante a atividade física, Ed). Fique em pé com você consome 1,5 a 1,9 METs. em comparação, representa andar rapidamente METs 3-6, executando mais de 6 METs", , ele disse. em idealmente, devemos fazer 10.000 passos por dia e duas ou três sessões de desporto por semana, trinta minutos cada.

"para fortalecer os músculos, eu recomendo ciclismo e corrida, preferencialmente em terrenos acidentados. para parte superior do corpo, você pode aumentar seus braços, trabalhando com garrafas de água. caminhada nórdica é altamente recomendado para mais de 60 anos porque faz trabalho de resistência, força e equilíbrio. " O treinamento de força é fundamental

, mas não é suficiente para prevenir a osteoporose. De fato, as células ósseas precisam ser estimuladas pela tração e vibração para se reconstituírem. Isto significa :. pular e correr A natação é menos eficaz contra a osteoporose como ginástica ou zumba