Vitamina D: como atender às suas necessidades
Cerca de 80% dos adultos não têm vitamina D, mas essa deficiência não está associada a nenhum sinal clínico específico e não está associada a um risco identificado.
Mais irritante , 5% têm um déficit considerado grave, correspondendo a um risco comprovado de doença óssea.
Todas as peles produzem a mesma quantidade de vitamina D
Não. "Pele clara, de fototipos I? no III, três a cinco vezes mais do que a pele escura, dos fototipos IV a VI ", explica o biólogo Jean-Claude Souberbielle. Este último contém mais melanina, um pigmento bloqueador de UVB
A idade também desempenha: "À medida que envelhecemos, a quantidade da substância que permite a síntese de vitamina D diminui."
O que é a vitamina D?
O que é certo: A vitamina D regula o metabolismo do cálcio e do fósforo, contribuindo assim para a mineralização do osso, cartilagem e dentes.
também desempenha um papel na produção hormonal e modula a imunidade
O que é provável : uma ligação com doenças auto-imunes: um baixo nível de vitamina D está associado a um maior risco de diabetes mellitus tipo 1, artrite reumatoide, lúpus e esclerose múltipla
O que se presume: a vitamina D tem uma ação protetora contra doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e cancros, incluindo colo-rectal e mama
Por quanto tempo alguém tem que estar exposto ao sol?
Nenhum exper t não respondeu até agora "Muitos parâmetros entram em jogo, reconhece Jean-François Doré, diretor de pesquisa emérito do INSERM. Além da idade e do fototipo, é necessário levar em conta a quantidade de UVB que chega ao solo. Mas isso depende de muitos fatores.
Primeiro, a temporada: há uma média de cinco vezes mais UVB no verão do que no inverno, então a hora do dia: o sol está alto no céu , o mais existem
A altitude : o índice de UV aumenta em aproximadamente 10% a cada 1000 metros de diferença de altitude
A latitude: quando aumenta, a quantidade de UVB diminui A presença de nuvens e a espessura da camada de ozônio estratosférico ainda estão envolvidas
Outro fator, a reverberação no solo : grama, terra e água refletem em média 10% da radiação UV, areia 15% e neve fresca ... 80%! Poluição tem pouco impacto na França ", nota Pierre Césarini, diretor da Solar Safety, que distribui os índices de UV planejados para o dia (www.soleil.info)
Como esses parâmetros são sobrepostos ao risco de câncer de pele, entendemos por que os especialistas preferem confiar às recomendações da Agência Internacional de Pesquisa sobre Câncer
Para pessoas com pele clara : 5 a 10 minutos de exposição dos antebraços e face ao sol do meio-dia, duas a três vezes por semana, se o dia está ensolarado; para aqueles com pele mais escura ou em tempo nublado, 30 minutos.
"Para as peles mais claras queimando ao sol, é melhor não exceder 5 minutos, duas vezes por semana", Dr. Michel Jeanmougin, dermatologista
"Estas instruções não permitem produzir vitamina D suficiente, diz o Dr. Souberbielle. Mas devemos respeitá-las, devido aos riscos de câncer de pele, e com outras fontes, alimentos ou drogas. "
E se colocarmos um creme UV?
Estudos mostraram que, a partir de um índice 8, um creme aplicado muito generosamente na pele (2 mg / cm2) impediu a síntese de vitamina D. "Mas ninguém usa tal quantidade de creme ou renova sua aplicação com frequência, o que significa que parte da UVB ainda passa ", informa o Dr. Jeanmougin.
Dito isto, as durações recomendado para exposição sem filtro solar
Veja também: 10 dicas para a exposição solar
Quais são os nossos requisitos para a vitamina D?
A Agência Nacional de Segurança Sanitária considera que a nossa 50-70% da exposição solar é coberta pela exposição e, portanto, recomendações para ingestão nutricional apenas: 200 Unidades Internacionais ou IU (5 microgramas ou μg) por dia para crianças de 4 anos e adultos, e 400 UI (10 μg) para crianças de 1 a 3 anos de idade, idosos e mulheres grávidas e lactantes.
"É um absurdo deixar o princípio de que a exposição solar cobre de 50 a 70% das nossas necessidades, pois depende de uma multiplicidade de fatores Dr. . Além disso, como muitos especialistas, ele considera as ingestões dietéticas recomendadas muito inadequadas:
De acordo com a Academia de Medicina, elas devem ser multiplicadas por 2, 5 em mulheres grávidas durante o último trimestre da gravidez, de modo a evitar uma possível desordem da mineralização óssea no feto. " E em 4,5 entre 10 e 18 anos, quando a vitamina D é importante para construir massa óssea. Como cobrir suas necessidades de vitamina D com alimentos?
Os alimentos mais importantes ricos em vitamina D
são: óleo de fígado de bacalhau (1 colher de sopa leva cerca de 600 UI ou 15 μg),
- peixe gordo (por 100 g, contém salmão aproximadamente 400 UI ou 10 μg, arenque marinado 350 UI ou 8,75 μg, sardinha em óleo 285 UI ou 7,13 μg),
- fígado de vitelo (100 UI ou 2,5 μg por 100 g),
- gema de ovo (cerca de 15 UI ou 0,38 μg por unidade)
- Vamos mencionar também
alimentos enriquecidos em viamine D , como alguns leites (30 UI ou 0,75 μg por 100 ml), queijos brancos (de 50 UI ou 1,25 μg a 160 UI ou 4 μg por 100 g) e óleos (1 colher de sopa = 100 UI ou 2,5 μg) Quando suplementar com vitamina D
As recomendações de suplementação são para pessoas com níveis de vitamina D circulante, analisado por um exame de sangue, é inferior a 15 nanogramas / ml, e aqueles que estão em risco de déficit, expondo-os a patologia óssea: bebês, idosos e mulheres grávidas são expostos ao sol.
Dr. Souberbielle,
"eles devem ser estendidos a todas as mulheres grávidas, às pessoas que têm pouca exposição ou que têm uma dieta pobre em vitamina D, que é muito comum entre os adolescentes, com mais de 60 anos para e pacientes com insuficiência renal, freqüentemente deficiente em vitamina D. "
