Onde Encontrar Ômega-3

Primeiro, precisamos olhar para a relação entre os dois ácidos gordos essenciais: ômega-3 (ácido alfa-linolênico) e ômega-6 (ácido linoléico ).

muito omega 6 e não bastante omega-3

não é agora em nosso desequilíbrio de poder entre esses dois ácidos graxos essenciais, ômega-6 é mais importante do que o de ômega-3. Como resultado, eles competem uns com os outros, os ômega-3 não podem desempenhar seu papel adequadamente, e há um aumento nos riscos à saúde.

Portanto, é essencial reduzir a ingestão de ômega-6 em dieta e aumentar a de ômega-3. Basicamente a proporção desses dois ácidos graxos essenciais deve ser de cinco para um , que é de cinco ômega-6 para um ômega-3. Devemos, portanto, considerar os alimentos que vai consumir mais ômega-3.

arenque, sardinha, salmão, tainha ... ricos em ômega-3

Agora sabemos que o ômega-3 são essenciais para bom funcionamento do corpo. Para se beneficiar plenamente de seus nutrientes, eles devem ser consumidos em toda a extensão. Para estar no topo, consomem peixe gordo duas a três vezes por semana.
A maioria dos peixes ricos em ômega-3 incluem arenque, sardinha, atum, salmão e cavala, mas também tainha ou alabote. Pense, por exemplo, em fazer uma pizza feita de dois peixes diferentes. Polvilhe saladas com sardinhas pequenas cortadas em fatias ou servir um aperitivo de blinis de salmão defumado com raspas de limão polvilhadas com alguns anis

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Quais óleos usar para reabastecer o ômega-3?

Hoje, no supermercado, você está estragado para a escolha de óleos. Vamos nos concentrar naqueles que têm uma relação ideal entre ômega-3 e ômega-6. No entanto, é preferível variar os diferentes óleos de acordo com gostos e usos

  • Naturalmente rico em ômega-3, óleo de colza tem um sabor bastante neutro. É ideal para fazer boas saladas. Com vegetais crus ou cozidos, você pode adicionar à sua preparação algumas gotas de suco de limão e um toque de gengibre para impressionar seu paladar. Use também este óleo para todas as suas marinadas, carpaccios de carne ou peixe. É melhor usá-lo para pratos frios. Quando aquecido, o óleo de colza pode ter um odor desagradável. Para preservá-lo, expô-la em um lugar longe da luz e idealmente na geladeira para manter intactos todos os seus benefícios.
  • Não hesite em misturá-lo com o óleo azeite , mais rico em ômega-6 e ômega-9. Ele suporta muito bem cozinhar
  • Apenas para tempero, o você pode usar óleo de linhaça . Ela tem um ômega-3 / ômega-6 ideal. Há muito proibida na França, ela foi aprovada pela Agência Nacional de Segurança Alimentar (ANSES) desde julho de 2009. É importante usá-la apenas como parte do tempero, para mantê-la segura. calor e na geladeira. Não use este óleo para cozinhar. Ele resiste mal e se oxida rapidamente. Compre em pequenas quantidades para evitar o armazenamento. Você também pode moer sementes de linho e adicionar algumas colheres de sopa em saladas ou iogurte.

O verduras e legumes comer para reabastecer omega-3?

Alguns vegetais são naturalmente ricos em omega -3. Mais uma vez, é essencial variar as diferentes contribuições. Tente consumir duas porções de vegetais de folhas verdes s como brócolis, espinafre, alface, mesclun, rúcula, repolho ou beldroegas
Não hesite em reintroduzir as leguminosas em sua vida diária:lentilhas,feijão vermelho ou branco,soja é excelente em saladas, por exemplo. Para evitar a flatulência causada por esses alimentos, deixe-os de molho durante a noite antes de cozinhá-los em fogo baixo.

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ômega-3 em frutas secas

Ao contrário do óleo de noz, que é um pouco rico em ômega-6, a nogueira contém mais ômega-3. É também uma fonte de proteína, fibra, minerais e magnésio, assim como amêndoa . Há também cajus, pistaches, avelãs.

Estes frutos secos podem ser comidos no café da manhã, por exemplo, em saladas variadas, em bolos, iogurte ... Atenção às alergias e aftas.